1 październia - Dzień Wegetarianizmu
01.10.2024
Wegetarianizm – cała prawda o diecie wegetariańskiej.
1 października obchodzimy Międzynarodowy Dzień Wegetarianizmu, dlatego z tej okazji przybliżymy Wam ten temat.
Wegetarianizm jest to model żywienia polegający na wyeliminowaniu mięsa i ryb ze swojego jadłospisu. Wegetarianie skupiają się w swoich daniach na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, jajkach i nabiale. Praktykowanie takiego odżywiania to najczęściej kwestie etyczne, ekologiczne, ale także zdrowotne. Mięso czerwone zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Wyjątkowo szkodliwe okazuje się przetworzone mięso czerwone (parówki, szynka, kiełbasy, bekon, pasztety), bo dodatkowo zawiera różne dodatki chemiczne, konserwanty i dużą ilość soli. Ograniczenie mięsa jest zatem korzystne dla zdrowia. W badaniach naukowych potwierdzono, że dieta z dużą ilością mięsa czerwonego przyczynia się do powstawania wielu chorób, takich jak: choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udary mózgu, nowotwory, cukrzyca, a nawet zwiększa ryzyko zgonu. Trzeba jednak pamiętać, że produkty odzwierzęce mają też dużo składników odżywczych (białko, żelazo, witamina B12 i inne) i dopiero ich nadmiar może być prawdziwie niebezpieczny dla zdrowia. Niezalecane jest przekraczanie 350-500 g mięsa czerwonego na tydzień.
Jak komponować zdrową dietę wegetariańską?
Oprócz eliminacji mięsa pozostałe założenia są takie same jak w przypadku zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Makroskładniki prezentują się następująco: białko 20%, tłuszcze 30%, węglowodany 50%. Najczęstszymi obawami przed przejściem na taką dietę jest brak odpowiedniej ilości białka, gdyż to właśnie mięso zawiera jego duże ilości. Pojawia się zatem pytanie czym zastąpić mięso, aby i tak dostarczyć sobie odpowiednią ilość tego makroskładniku.
Wege źródła białka:
· Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
· Soja i jej przetwory (tofu)
· Nabiał (twaróg, jogurty, sery)
· Jaja
· Orzechy i nasiona
· Produkty zbożowe (komosa ryżowa, kasze gryczana i jaglana, pełnoziarniste makarony i ryże)
· Inne
Aby pokryć pozostałe makroskładniki i witaminy należy skupić się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, olejach roślinnych, jajkach, orzechach i pestkach.
Wskazówka:
Aby uzyskać dobrą porcję białka w posiłku najlepiej jest łączyć różne jego źródła i nie ograniczać się do jednego produktu.
Przykład dobrze zbilansowanego wege posiłku z naszego menu:
A'la kurczak w sosie chrzanowym podany z rozmarynową kaszą jaglaną i surówką z ogórka konserwowego i kapusty pekińskiej.
Posiłek składa się z a’la kurczaka, który jest na bazie sojowej stanowiącej dobre źródło białka, a do tego podany jest z kaszą jaglaną, która jest źródłem węglowodanów, ale także bogata jest w białko. Danie uzupełnione jest oczywiście warzywami.
Trzeba też skupić się na tym, aby przez brak mięsa w diecie nie zaniedbać przyjmowania żelaza. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia i zmniejszenia odporności.
Wege źródła żelaza:
· Nasiona i pestki (pestki dyni, nasiona lnu, mak, pistacje, sezam i inne)
· Kakao
· Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch)
· Komosa ryżowa
· Otręby pszenne, płatki owsiane
· Kasza jaglana
· Soja, tofu
· Niektóre warzywa i owoce (np. buraki, suszone morele)
· Inne
Pamiętaj, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza należy spożywać go w połączeniu ze źródłami witaminy C.
Wady i zalety diety wegetariańskiej:
Zalety:
· Mniejsza zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych
· Zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób niezakaźnych, a nawet zgonu
· Większa podaż warzyw i owoców, zwiększenie wartości odżywczych diety (większa ilość błonnika, antyoksydantów)
· Ograniczenie przyjmowania szkodliwych dodatków występujących w przetworzonym mięsie
· Korzyści etyczne i ekologiczne
Wady:
· Trudność w odpowiednim, samodzielnym zbilansowaniu diety
· Możliwe niedobory (witamina B12, żelazo, białko, kwasy tłuszczowe EPA i DHA)
· Ryzyko wystąpienia anemii, osteoporozy czy zaburzeń miesiączkowania
Warto kontrolować i robić regularne badania profilaktyczne w celu zminimalizowania ryzyka niedoborów. Należy wprowadzić suplementacje witaminą D3, oraz rozważyć przyjmowanie witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA (pochodzących z alg morskich).
Dobrym rozwiązaniem będzie również nasza dieta wege. Nasi dietetycy dbają, aby dieta była odpowiednio zbilansowana, kucharze przygotowują pyszne kompozycje smakowe, aby na końcu gotowa dieta pudełkowa trafiła prosto pod Twoje drzwi. Jest to ogromne ułatwienie w wymyślaniu, bilansowaniu i gotowaniu posiłków. Nie musisz martwić się o swoją dietę, my o to zadbamy!
