Zdrowie

Brain Food – czyli jak jeść mądrze by wspierać mózg

16.09.2022

Niestety nikt nie wynalazł magicznej pigułki, która pozwoli zachować bystrość umysłu w starszym wieku. Jest jednak grupa pokarmów, która opóźni procesy starzenia się pozostawiając jeden z najważniejszych narządów człowieka w świetlnej kondycji.
Badania wykazują, że ta sama grupa produktów która wspiera mózg pomaga również sercu i naczyniom krwionośnym. 

Grupy pokarmów dobrych dla mózgu 

Podstawą zachowania pełni zdrowia jest przestrzeganie zdrowego wzorca żywieniowego, który opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Do tego należy wybierać dobrej jakości źródła białka głównie roślinnego oraz z ryb. Dodatkowo, aby witaminy i składniki mineralne mogły się prawidłowo wchłaniać niezbędne są zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, dobrej jakości olej rzepakowy, awokado czy orzechy. 

Zielone warzywa liściaste dla
zachowania funkcji poznawczych 

Głównym punktem każdej diety są zielone warzywa liściaste. To w nich znajduje się bogactwo składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Jarmuż, szpinak, sałata, brokuły to źródło witaminy K, luteiny, kwasu foliowego i beta-karotenu, które wspierają pracę mózgu. Według badań, to właśnie te rośliny mogą spowolnić spadek funkcji poznawczych, które tracimy wraz z wiekiem. Kwas foliowy inaczej foliany (wit. B9) bierą udział w tworzeniu cewy nerwowej, czyli tkanki, z której rozwija się rdzeń kręgowy oraz mózg. Foliany stanowią główną suplementacje kobiet w ciąży. Dlatego dla prawidłowego rozwoju płodu kobiety w ciąży powinny spożywać duże ilości warzyw zielonych. 

Cholina – co to takiego
i jaki ma wpływ na nasz mózg?

Cholina z kolei jest potrzebna do prawidłowego fuknkcjonowania błon komórkowych i bierze udział w syntezie acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika ważnego dla prawidłowego fukncjonowania nastroju, pamięcią, kontrolowania pracy mięśni oraz innych czynności układu nerwowego i mózgu. Najlepszymi źródłami choliny są : żółtka jaja, podroby, kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, ryby i orzechy. 

Kwasy omega-3,
czy są receptą na Alzheimera?

Kolejnym niezbędnym składnikiem dla naszego mózgu są kwasy omega-3. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby takie jak: łosoś, makrela, śledzie czy pstrąg tęczowy. Odpowiednia podaż zdrowych tłuszczy nienasyconych, została powiązana wg badań z niższym poziomem beta-amyloidu we krwi, czyli białka odpowiedzialnego za tworzenie się szkodliwych grudek w mózgu osób z chorobą Alzheimera. Spożywanie dobrych ryb, z niską zawartością rtęci (czyli najlepiej wybierać te z hodowli bio) już 2 razy dziennie, obniża ryzyko zapadnięcia na tę chorobę. Jeżeli nie jesteś smakoszem ryb lub jesteś wegetarianinem lub weganem musisz sięgnąć po inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziesz je w odpowiedniej suplementacji, a także w takich produktach jak siemię lniane, awokado czy orzechy włoskie. 

Flawonoidy, czyli jak pamiętać o wszystkim 

Owoce jagodne to kolejny punkt na naszej liście niezbędnych produktów do wspierania mózgu. Dzieje się tak z powodu zawartych w nich flawonoidów, które stanowią naturalne pigmenty rośliny. To one są odpowiedzialne za niebiesko-fioletowy kolor. Harvard’s Brigham wraz z Women’s Hospital przeprowadziało padania, które wykazały, że kobiety spożywające minimum 2 porcje truskawek i jagód tygodniowo opóźniły procesy spadku pamięcią nawet o 2 i pół roku!
 

Kofeina i jej właściwości neuroprotekcyjne

Wiele badań wykazało pozytywny wpływ kofeiny na procesy poznawcze zarówno u osób młodszych i starszych, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka rozwoju demencji, udaru i Alzheimera. Dodatkowo okazało się, że kofeina poprawia czas skupienia uwagi, sprawność psychosomatyczną oraz funkcje poznawcze, a ponad to działa pozytywnie na samopoczucie u osób starszych. Liczne związki chemiczne zawarte w kawie, wśród nich kofeina, wykazują pozytywną aktywność biologiczną tzn. mają właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne czy przeciwnowotworowe. Biodostępność wymienionych składników zależy od indywidualnego metabolizmu. Można jednak przyjąć, że wystarczy wypić 4 filiżanki kawy dziennie (200-400mg). 

Co mówi nam kształt
orzecha włoskiego? 

Czy zauważyłeś, że orzechy włoskie mają kształt półkuli mózgu? Zdecydowanie matka natura jest bardzo bystra i wiedziała co robi, ponieważ to dokładnie te orzechy są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy, które pozytywnie działają na procesy poznawcze człowieka. Orzechy włoskie są bogate w kwasy alfa-linolenowe (ALA), a ich regularne spożycie powiązano z niższym ciśnieniem krwi i czystymi tętnicami. 
 

Kurkumina – modna suplementacja,
czy cudowna roślina

Suplementacja kurkuminy, czyli składnika aktywnego zawartego w korzeniu kurkumy cieszy się ostatnimi czasy sporym zainteresowaniem. Dzieje się tak ze względu na szereg badań odnośnie jej pozytywnego wpływu na przeciwdziałania neurodegeneracji. Kurkumina to składnik wykazujący silne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwwirusowe, przecigrzybicze i przeciwnowotworowe. No jest po prostu idealna, co tu dużo mówić, a ponad to przeciwdziała powstawaniu amyloidów, czyli białka przypominającego skrobię i które jest związanych z chorobą Alzheimera. Dodatkowo dowiedziono jej wpływ na łagodzenie objawów depresji ze względu na wzmocnienie neurogenezy w korze czołowej mózgu. Kurkumina ma zdolność przechodzenia przez barierę krew-mózg, co oznacza, że może bezpośrednio stymulować powstawanie komórek nerwowych. 

Najlepsza dieta dla mózgu

Dla osób zdrowych lub z lekkimi zmianami obniżenia sprawności poznawczych i demencji uznano, że najlepszym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska – wg WHO. Jednak istnieje wiele zdrowych i łatwo dostępnych produktów spożywczych, które pozwolą ochronić nasz mózg przed procesami starzenia się. Fundamentalną częścią ochrony mózgu jest włączenie do swojego trybu życia zdrowej i zbilansowanej diety. Zmiana nawyków żywieniowych to najważniejszy krok w kierunku poprawy zdrowia fizycznego jak i psychicznego. W dobie braku czasu na dosłownie wszystko, nie wspominając o odpowiednim odżywianiu się, idealnym rozwiązaniem na wdrożenie zdrowej diety wykluczającej toksycznie i szkodliwe produkty spożywcze jest zastosowanie diety pudełkowej od healthy food. Dieta od hfood na poprawę koncentracji i procesów poznawczych pomoże Ci odżywić Twoje ciało w taki sposób, byś poczuł się lepiej już następnego dnia. Sprawdź naszą ofertę i przekonaj się jak smakuje zdrowie!