app Lider diety LOW FODMAP | -23% z kodem: SUMMER na całą ofertę w tym diety z Wyborem Menu

Zdrowie

Błonnik w diecie, czyli gdzie w jedzeniu szukać błonnika

09.09.2022

Błonnik, mimo że nie jest wchłaniany przez nasz organizm, pełni bardzo ważną rolę. Wspomaga odchudzanie, zapobiega zaparciom, a w tym artykule dowiecie się co jeszcze potrafi ten niedoceniony składnik odżywczy.

Co to jest błonnik?

Błonnik jest nazywany inaczej włóknem pokarmowym. Jest to część strukturalna ścian komórek roślin, odporna na enzymy, przez co nie jest trawiona przez nas organizm.

Wiele osób zadaje sobie pytanie: skoro nie jest trawiony, to dlaczego jest ważny dla naszego organizmu?

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Najważniejszymi funkcjami błonnika pokarmowego jest:

  • pęcznienie, przez co daje poczucie sytości, przy czym nie ma zbyt dużej ilości kalorii
  • zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi
  • ogranicza wchłanianie tłuszczu
  • spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu zapobiega wzrostowi poziomu glukozy we krwi, co jest ważne przy diecie diabetic
  • dzięki zdolności wiązania toksyn odtruwa nasz organizm
  • poprawia ruchy perystaltyczne jelita, dzięki czemu w przewodzie pokarmowym nie zalegają resztki niestrawionego pokarmu.

Ile błonnika przyjmować w diecie?

Zalecane dzienne spożycie błonnika według WHO czyli Światowej Organizacji Zdrowia dla dorosłego człowieka wynosi około 20-40 gramów. Dla dzieci norma ta jest zdecydowanie mniejsza, wynosi 10-14 gramów ( 1-3 lat) . Błonnik w diecie dziecięcej nie powinien przekraczać 19 gramów.

Źródła błonnika pokarmowego

Produkt bogaty w błonnik pokarmowy jest wtedy, gdy na 100 gramów produktu znajdują się minimum 3 gramy błonnika lub w innym przeliczeniu: 1,5 grama na 100 kalorii.

Podstawowym źródłem błonnika pokarmowego w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe, nie możemy również tutaj pominąć roślin strączkowych.

Produktem najbardziej bogatym w błonnik są otręby pszenne. Oprócz nich oczywiście warzywa i owoce – najlepiej surowe, nieobrane. Poza tym w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w ryżu brązowym czy kaszy gryczanej. Najzdrowsze będą produkty jak najmniej przetworzone.

Skutki niedoboru błonnika pokarmowego w diecie

Przeciętny Polak spożywa około 15 gramów błonnika dziennie w swojej diecie. Co niestety jest poniżej zalecanej ilości.

Zbyt małe spożycie błonnika prowadzi przede wszystkim do zaparć, a długotrwały niedobór błonnika może prowadzić do takich chorób jak:

  • miażdżyca
  • uchyłkowatość jelit
  • rak jelita grubego
  • cukrzyca
  • nadwaga, otyłość.

Nadmiar błonnika w diecie

Chociaż ma wiele zalet spożywanie go w zbyt dużej ilości może prowadzić do:

  • niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K
  • utrudnia wchłanianie składników mineralnych takich jak magnez i żelazo
  • może prowadzić do wzdęć i biegunek.
< poprzedni wpis

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

następny wpis >

Cheat day czy cheat meal – znasz różnicę?

Serwis wykorzystuje pliki cookies niezbędne do prawidłowego działania. Zasady stosowania plików cookies w Polityce prywatności.