Zdrowie

Cukier i jego zamienniki

09.09.2022

Przechodząc na dietę jesteśmy zmuszeni do ograniczenia cukru, chociaż nie da się go zlikwidować z diety całkowicie. Jest on dobrze poukrywany w różnych produktach spożywczych często jako konserwant nie tylko słodyczach i owocach.

Nadmiar cukru spowalnia proces chudnięcia i dodatkowo w znacznym stopniu podnosi ryzyko wielu chorób. Zaczynając od próchnicy, na którą zawsze wyczuleni są rodzice, po nadciśnienie i choroby układu krążenia. Oczywiście cukier szkodliwy jest również przy chorobach metabolicznych takich jak IBS, gdzie należy wykluczyć produkty o wysokiej zawartości łatwo fermentujących węglowodanów.

Kilka słów o samym cukrze

Cukry to węglowodany, które są występują w każdej diecie, dostarczają nam energii, która jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone:

Węglowodany proste

• Monosacharydy (jednocukry) np. glukoza, fruktoza
• Disacharydy (dwucukry) np. sacharoza- znana jako popularny cukier spożywczy

Węglowodany złożone

• Polisacharydy (wielocukry) np. skrobia, glikogen

Węglowodany różnią się budową oraz składem chemicznym, co ma wpływ na oddziaływanie na nasz organizm i są inaczej przyswajane.

Zdrowa dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych.

Ile cukru w cukrze, czyli zdrowe zamienniki cukru

1. Stewia - to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, która jest słodsza od cukru, przy czym posiada znikome ilości kalorii -1 łyżeczka stewii = 1 szklance cukru.
2. Ksylitol - cukier pozyskiwany z kory brzozy. Jest mniej kaloryczny od cukru o 40%, posiada także niski indeks glikemiczny (IG=8). W smaku jest porównywalny do tradycyjnego cukru.
3. Erytrytol - należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Występuje w niektórych owocach. Pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Wygląda jak klasyczny cukier, ale jest zdecydowanie mniej słodszy. Nie podnosi poziomu glukozy a jego indeks wynosi 0.
4. Syrop klonowy - pozyskiwany z pni klonów. Zawiera mniej kalorii od tradycyjnego cukru ale ma zbliżony indeks glikemiczny (IG=65) do tradycyjnego cukru.
5. Melasa - powstaje przy procesie ubocznym produkcji cukru. Ma powstać ciemnego gęstego syropu. Zawiera około 40-50% sacharozy. Jest mniej kaloryczna ale ma wyższy indeks glikemiczny od tradycyjnego cukru.
6. Miód - naturalny wyrób pszczeli. Jest bardzo słodki, zawiera podobną kaloryczność do cukru. Ma jednak dużo lepszy skład.

Zmiany

Przechodząc na dietę dobrym pomysłem będzie zwracanie uwagi na jakość przyswajalnych węglowodanów oraz sprawdzanie składów gotowych produktów które planujemy spożyć.

Zamiast pancakes z nutellą która zawiera cukier zdecyduj się na niewielką ilość syropu klonowego z owocami.

Ciasta postaraj się wypiec na ksylitolu, który jest tak samo słodki jak tradycyjny cukier, a posiada niższy indeks glikemiczny.

Nie wyobrażasz sobie wypić gorzkiej herbaty dosłodź ją naturalnym miodem.

ALE PAMIĘTAJ! - nie dodawaj miodu do wrzątku. Ma on wiele cennych właściwości i traci je w temperaturze powyżej 40 stopni. Dlatego dodawaj go do ciepłej, nie gorącej herbaty.