Zdrowie

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

10.09.2022

Czy dieta niskowęglowodanowa lub całkowicie pozbawiona węglowodanów jest zdrowa? To pytanie coraz częściej zadają sobie osoby, które gonią za szczupłą sylwetką. Nic w tym dziwnego. Szybkie efekty sprawiają, że w sieci lub w czasopismach tematycznych coraz częściej pojawiają się artykuły zachwalające ten sposób odżywiania. Czy to trend, czy rzeczywisty wpływ na zdrowie sprawił, że tego rodzaju diety cieszą się tak dużą popularnością? I czy to najlepszy i jedyny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów? Myśląc nad tym, czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa, warto rozważyć ten temat głębiej. Bo czy eliminacja jakiegokolwiek składnika odżywczego, bez wyraźnych wskazań ku temu, jest dobrym wyborem?

Jeśli chcesz wprowadzić jeden z tych sposobów odżywiania do swojej codziennej diety, to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem. A jeżeli po lekturze nadal będziesz mieć wątpliwości, skonsultuj się ze specjalistą od spraw żywienia – dietetykiem lub lekarzem. Możesz też umówić się na konsultacje dietetyczne ze specjalistą Healthy Food. A teraz usiądź wygodnie i przeczytaj do końca – zapraszamy.

Zalety diety niskowęglowodanowej - czym do siebie przyciąga i jakie efekty pozwala osiągnąć?

Wiele osób, które interesuje się dietą niskowęglowodanową, nie myśli nad tym, czy jest ona zdrowa. Widzą szybkie efekty i czytają opinie zadowolonych osób, którym taka dieta pomogła. Skupiają się na tym, co jest tu i teraz, bez żadnej refleksji nad długofalowymi konsekwencjami takiego stylu odżywiania.

Żadna dieta nie powinna być jedynie sposobem na zgubienie kilku kilogramów. To długotrwały, zdrowy nawyk, który będzie nam towarzyszył do końca życia. W takim ujęciu mocne ograniczanie składników odżywczych nie przysłuży się organizmowi.

Dieta niskowęglowodanowa przyciąga wiele osób tym, że pozwala na szybką utratę zbędnych kilogramów. Dzieje się tak bez konieczności drastycznego ograniczania kalorii, a także bez uczucia głodu. Badania pokazują, że okresowe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie tylko pomaga w schudnięciu, ale także poprawia wyniki u pacjentów:

• obniżając ciśnienie krwi,
• poprawiając kontrolę poziomu glukozy we krwi,
• poprawiając wskaźniki lipidowe.

Zauważono, że poprawa następuje przy krótkotrwałym stosowaniu diety niskowęglowodanowej. Adaptacja tej metody żywienia jako jedynej przez dłuższy czas, przestaje przynosić korzyści, a może wręcz stanowić zagrożenie dla zdrowia, szczególnie w przypadku gospodarki hormonalnej u kobiet.

Warto dać jej szansę, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową przez pewien czas, to pomoże Ci schudnąć i poprawi Twoje wyniki. Jednak wyłączenie węglowodanów na stałe ze swojego jadłospisu jest bardzo złym pomysłem.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożywanie produktów bogatych w ten składnik odżywczy w codziennych posiłkach. O takiej diecie mówimy w przypadku, gdy mniej niż 26% dziennej energii pochodzi z węglowodanów (poniżej 130 g dziennie). Eliminujemy cukier, ale nie tylko ten klasyczny, z cukiernicy.

Stosowanie tej diety oznacza rezygnację z:

• makaronów,
• ryżu,
• kaszy,
• chleba,
• produktów mącznych,
• produktów zbożowych,
• owoców,
• słodyczy itp.

Dotyczy to także i przede wszystkim fast foodów, słodzonych napojów i podobnych przysmaków (ich ograniczenie z pewnością wyjdzie na zdrowie każdemu, a wprzypadku diety niskowęglowodanowej to pierwsza rzecz którą całkowicie odstawiamy). Dodatkowo, w diecie niskowęglowodanowej nie wszystkie warzywa są dozwolone. Osoby decydujące się na ten sposób żywienia muszą ograniczyć spożycie warzyw ze skrobią, takich jak ziemniaki czy fasola. Mogą za to sięgać po inne warzywa, mięsa, nabiał itp.

Dieta bez węglowodanów - co jest jej podstawą?

Skoro dieta niskowęglowodanowa oznacza ograniczenie węglowodanów, to głównymi składnikami posiłków staje się tłuszcz i białko. Proporcje między tymi elementami wyznaczają dokładny rodzaj diety bez węglowodanów. Wśród nich na największą uwagę zasługują dieta ketogeniczna i dieta LCHF (low carb high fat). Warto zobaczyć, czym różnią się te sposoby żywienia.

W diecie keto aż 60 – 90% energii pochodzi z tłuszczu. Dalej są źródła białka, a dopiero na samym końcu węglowodany. Ten ostatni składnik przyjmuje się w ilości od 20 do 50 gramów dziennie. Ta wielkość zależy od etapu adaptacji organizmu do zamiany tłuszczu w ketony. Na początku stosowania diety przyjmuje się mniejszą ilość węglowodanów, by po kilku miesiącach ją zwiększyć.

Podstawą diety keto nie jest glukoza – tak jak w tradycyjnej diecie, ale ketony powstające z cząsteczek tłuszczu. Wnikają one do krwi i do komórek ciała bezpośrednio, bez udziału takich hormonów jak insulina. Dostarczają stałą ilość energii, która nie podlega takim wahaniom jak po zjedzeniu glukozy.

Kolejną dietą bez węglowodanów jest dieta LCHF, która również ogranicza ten składnik pokarmu, ale do 100 gramów dziennie. Tutaj dochodzi do zamiany glukozy na energię i nie pojawia się ketoza. Zaletą tej metody żywienia jest niższa ilość insuliny, niezbędna do trawienia “węgli”.
Obie diety bez węglowodanów są niezwykle sycące i ułatwiają utratę zbędnych kilogramów. Jednak podczas ich stosowania usuwa się wiele popularnych składników odżywczych. Zabrania się jedzenia chipsów, makaronów i produktów mącznych. Niedozwolone są także słodkie owoce (gruszki, banany, rodzynki) i część warzyw.

Podstawą tych metod żywienia są głównie:

• mięso i jaja,
• podroby,
• tłuste ryby morskie,
• sery, nabiał i śmietana,
• orzechy i nasiona,
• zielone warzywa: sałata, kapusta, brokuły,
• jagody i truskawki i inne owoce niskocukrowe

Zarówno w diecie keto, jak w LCHF wykorzystuje się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego - smalec oraz łój wołowy. Często spotyka się także olej MCT, oliwę z oliwek lub olej z kokosa.

Jakie są etapy diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna ma 4 podstawowe fazy. Już wcześniej wspomnieliśmy, że jest to dieta okresowa. Warto zapoznać się z jej kluczowymi etapami: 

• 1 faza to wejście w ketozę, gdzie stopniowo lub drastycznie ograniczamy węglowodany w codziennym jadłospisie. Dzięki takiemu zabiegowi wyczerpujemy zapasy glikogenu, który zalega w naszym organizmie. Taki odwyk od cukru sprawia, że już w tej fazie widzimy pierwsze pożądane efekty diety niskowęglowodanowej to znaczy spadek kilku kilogramów, w tym przypadku zgromadzonej wody w organizmie. 
• 2 faza to adaptacja. Tutaj nasz organizm przyzwyczaja się do nowej metabolicznej rzeczywistości. Ta faza trwa około miesiąca. Dlatego stosując tę dietę tylko miesiąc nie osiągniemy pożądanych efektów zdrowotnych, poza tymi kilkoma zgubionymi kilogramami. 
• 3 faza to redukcja, gdzie dopiero teraz możemy wprowadzić deficyt kaloryczny, by gubić zbędne kilogramy nagromadzone w tkance tłuszczowej. Bezpieczne i stabilne tempo gubienia kilogramów zakłada deficyt na poziomie około 200 kalorii/dzień.
• 4 faza to wyjście z ketozy. Kiedy osiągniemy zadowalające nas efekty związane z utratą masy ciała możemy stopniowo wprowadzać węglowodany do diety. Ważne jest by nie robić tego drastycznie. Jeśli jednak dieta keto ma służyć poprawie stanu zdrowia, należy ją stosować aż do momentu poprawy wyników zdrowotnych. 

Jakie badania należy wykonywać podczas diety ketogennej?

Należy pamiętać, że stosując dietę eliminującą daną grupę składników odżywczych w tym przypadku węglowodanów trzeba regularnie (najlepiej co 3 miesiące) wykonywać badania lekarskie. Jakie są podstawowe badania? Oczywiście morfologia krwi, próby wątrobowe, profil lipidowy i lipaza, kreatynina i mocznik, badania hormonalne w tym hormony płciowe i hormony tarczycy, glukozę i insulinę na czczo. 

Dieta niskowęglowodanowa czy bezwęglowodanowa? Jak ją stosować?

Zdecydowanie lepszym i zdrowszym rozwiązaniem dla organizmu jest stosowanie diety niskowęglowodanowej niż całkowita rezygnacja z węglowodanów. Wszystkie jadłospisy, które drastycznie ograniczają daną grupę składników odżywczych, są niefizjologiczne i zwyczajnie niezdrowe.

Pamiętaj, że jeśli chcesz samodzielnie żywić się w taki sposób, najpierw skonsultuj się ze specjalistą dietetykiem. On pomoże ułożyć Ci dietę dopasowaną do Twoich potrzeb. Skorzystaj też z gotowych rozwiązań, takich jak zbilansowana dieta pudełkowa, która dostarczy Ci wszelkich potrzebnych składników odżywczych.

Przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej - tak aby była ona zdrowa - pamiętaj o trzymaniu się kilku prostych zasad:

• dieta tego typu powinna trwać przez określony czas (najlepiej nie dłużej niż rok);
• nie ograniczaj węglowodanów do zera;
• lepiej zrezygnuj z węglowodanów prostych (cukier, słodkie przekąski, słodzone napoje) na rzecz tych złożonych (pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza, ryż);
• słuchaj swojego organizmu i kontroluj wyniki (to, że koleżanka czuła się na diecie niskowęglowodanowej cudownie, nie znaczy, że Ty też musisz).

Pamiętaj, że zawsze najlepszy jest złoty środek. Zbyt duża podaż węglowodanów w diecie lub ich całkowita eliminacja nie przysłużą się Twojemu zdrowiu!

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa ma swoje zalety i może być zdrowa. Jednak to rozwiązanie nie nadaje się dla każdego. Nie zawsze jest złotym lekiem na nadwagę czy otyłość. Nie zaleca się jej stosowania u młodzieży w okresie wzrostu lub u osób, które ukończyły już 55 lat. Nie nadaje się także dla osób cierpiących na choroby tarczycy.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa będzie najlepsza? Badania naukowe potwierdzają, że ten sposób żywienia najlepiej sprawdzi się przy krótkotrwałym stosowaniu u osób młodych. Jako wskazanie do jej stosowania wymienia się między innymi:

• nadwagę i otyłość,
• cukrzycę,
• insulinooporność.

Zdrowa dieta i styl życia to klucz do sukcesu

Dieta niskowęglowodanowa może być zdrowa, jeśli jest odpowiednio zbilansowana i prowadzona z głową. Nie warto jej stosować jako stały jadłospis przez wiele długich lat. Odradzamy ekstrema, takie jak diety bez węglowodanów, które nie są zdrowe i mają zły wpływ na ludzki organizm.

Najnowsze badania nie pozostawiają żadnych wątpliwości. Całkowita rezygnacja ze źródeł dobrych węglowodanów (np. pieczywa, makaronów, ryżu, kasz, owoców) może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 50%. Dzieje się tak głównie z powodu udaru mózgu, choroby nowotworowej czy chorób sercowo-naczyniowych.

Klucz do sukcesu to stosowanie zdrowej, zrównoważonej diety, bez eliminacji składników odżywczych, jeśli nie zachodzi taka potrzeba. Ograniczenie węglowodanów, pochodzących między innymi z fast foodów, z pewnością będzie dobrym wyjściem, nie należy jednak całkowicie rezygnować z tych zdrowych.