Fitness

Dieta dla aktywnych – jak dieta ACTIVE wspiera aktywność sportową każdego dnia?

26.03.2024

Czy wiesz, że wybitny amerykański pływak, Michael Phelps pochłaniał 12 tysięcy kalorii dziennie? Dieta w sporcie ma wpływ na wyniki, dlatego wiele osób szuka najlepszego sposobu żywienia. Aktywny tryb życia wymaga sztuki balansu między kalorycznością posiłków, a ich jakością. Idealne proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczem decydują o efektywności każdego treningu. Czy dieta dla aktywnych jest dla Ciebie?

Dieta dla aktywnych dla budowy umięśnionej sylwetki

Jeśli jesteś sportowcem, to zależy Ci na budowie masy mięśniowej. Regularnie chodzisz na treningi, biegasz i wykonujesz ćwiczenia na siłowni. Jednak podstawą do wzrostu masy jest nadwyżka kalorii, z której Twój organizm stworzy nowe tkanki. Tutaj liczy się dodatni bilans azotu, pochodzący ze spożycia właściwej ilości białka. Ogólna podaż tego składnika dla osób aktywnych wynosi od 1,5 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Dla mężczyzny o wadze 75 kg w codziennym menu powinno się znaleźć od 112 do 150 g białka.

Gdy uprawiasz sporty siłowe, to kluczowe jest określenie tzw. “zera kalorycznego”. To ilość energii, jaką zużywa Twój organizm w przypadku, gdybyś nie ćwiczył. To całkowita przemiana materii, jaką potrzebujesz do codziennych zajęć, takich jak poruszanie się, praca czy sen. Natomiast aktywny tryb życia wymusza, abyś zwiększył tą przemianą o kolejne 5 – 15% nadwyżki kalorycznej. Jeśli Twoja normalna aktywność życiowa wymaga 3000 kalorii, to zwiększasz tę ilość np. do 3300 kalorii.

Jak dieta dla sportowca wpływa na regenerację po treningu?

Dieta dla aktywnych uwzględnia wszystkie makroskładniki. Poza białkiem jest bogata w tłuszcze i węglowodany. Dzięki nim odbudowa mięśni po treningu przebiega szybciej, bo dostarczasz do organizmu aminokwasy, substancje budulcowe oraz łatwo przyswajalną energię. Węglowodany uzupełniają glikogen w mięśniach, co przywraca witalność po najcięższym treningu.
Dobrze skomponowana dieta ACTIVE od Healthy Food zawiera też dodatkowe elementy, bez których trudno wyobrazić sobie optymalny model żywienia:

• kwasy omega 3 - zapobiegają kontuzjom, ograniczają stany zapalne i zwiększają tempo odbudowy mięśni,
• antyoksydanty - hamują reakcje oksydacyjne, przez co w organizmie nie dochodzi do procesów zapalnych. Ułatwiają regenerację tkanek miękkich, które biorą aktywny udział w treningu. Większość antyoksydantów spotkasz w owocach, warzywach i pokarmach pełnoziarnistych,
• woda – nawodnienie ciała to obowiązkowy punkt w trakcie i po intensywnym treningu. Pomaga w pozbyciu się toksyn i kwasu mlekowego, który zbiera się w mięśniach,
• elektrolity - sód, magnez i potas. Zapobiegają skurczom mięśni, zmniejszają zmęczenie organizmu i wspomagają jego odbudowę po treningu.

Jedzenie o stałych porach jest nie mniej ważne niż dieta w sporcie. Jeśli regularnie spożywasz posiłki i dostarczasz energię do organizmu, to dbasz o stały poziom glukozy we krwi. Dzięki temu w momencie największego wysiłku nie opadniesz z sił.

Wpływ diety ACTIVE na odporność organizmu

Dieta dla aktywnych ma wpływ na mikroflorę bakteryjną, a co za tym idzie – na odporność całego organizmu. Jeśli dbasz o jej różnorodność, to wpływa pozytywnie na większą ilość limfocytów i niższe ryzyko infekcji. Jednak wymaga to obecności takich składników, które wzmocnią zdolność ciała do skutecznej obrony przed wirusami i bakteriami. Należą do nich:

• witaminy C, D i E - zwiększają produkcję czerwonych krwinek we krwi, wzmacniają działanie limfocytów i zdolności oksydacyjne komórek ciała,
• minerały - czyli cynk, żelazo i selen. Cynk bierze udział w tworzeniu i podziale nowych komórek, a selen łagodzi stany zapalne. Żelazo jest niezbędne w procesie utleniania i w procesach metabolicznych,
• prebiotyki i probiotyki - żywe mikroorganizmy, które są obecne w jelitach. Przywracają równowagę biologiczną w układzie pokarmowym i hamują rozwój wielu chorób.

Warto, aby powyższe elementy znalazły się w diecie dla sportowca. Aktywny tryb życia sprzyja niedoborom tych składników i w rezultacie naraża Cię na różne infekcje. A to najmniej pożądana sytuacja, jeśli zależy Ci na regularnych i owocnych treningach.

Dlaczego dieta wysokowęglanowa wspiera aktywny tryb życia?

Dieta sportowa to najczęściej dieta wysokowęglanowa, w której co najmniej 45% energii pochodzi z węglowodanów. I jest tak nie bez przyczyny. Ten sposób żywienia jest bogaty w składniki, które w krótkim czasie dostarczają dużą ilość energii. Są to węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które nie wywołują dużych wahań glukozy we krwi. Dzięki temu łatwiej zapanujesz nad apetytem na etapie redukcji.

Ten składnik jest ważny również w procesie budowy masy mięśniowej. Węglowodany pomagają wytworzyć właściwą nadwyżkę kalorii. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które pracują fizycznie lub uprawiają sporty siłowe.

Dieta sportowa to sposób żywienia, w którym białko odgrywa ważną rolę. Jego odpowiednia podaż, podobnie jak nadwyżka kaloryczna pomagają w budowaniu masy mięśniowej. Równie istotne są składniki, które ułatwiają regenerację organizmu. Należy do nich woda, elektrolity czy antyoksydanty. W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć też witamin, minerałów i probiotyków. W tej diecie największy udział mają węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. 

Zobacz menu w diecie ACTIVE od Healthy Food i zamów swój catering dietetyczny!