Dieta keto - co to za sposób żywienia? Jak przejść na dietę ketogeniczną?
08.11.2024
Dla większości osób żywienie niskowęglowodanowe to całkowite przeciwieństwo stylu odżywiania, jaki znają od zawsze. Zastosowanie diety keto jest szerokie, od redukcji masy ciała, przez ogólną poprawę zdrowia, aż po pomoc w leczeniu chorób metabolicznych. Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie i życie jest dziś tak silnie odczuwalny, że ciężko jest obojętnie przejść obok tego tematu. Czy dieta ketogeniczna to właściwa odpowiedź na dietetyczne bolączki całego świata?
Dieta ketogeniczna – co to jest ketoza?
Na czym polega dieta keto? Ciała ketonowe
To, na czym polega dieta ketogeniczna, to ograniczenie spożycia węglowodanów, dlatego jest to dieta niskowęglowodanowa. Jeśli przestaniesz jeść przykładowo chleb, słodycze i ziemniaki, Twoje ciało zaczyna korzystać z innych źródeł energii, które są w żywności. Należą do nich białko i tłuszcze, mające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zużywane przez Twój organizm. Z kolei węglowodany są tym makroskładnikiem, z którego możesz spokojnie zrezygnować.
Nazwa diety keto pochodzi od ciał ketonowych, które wątroba wytwarza ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W stanie ketozy to właśnie one są nośnikiem energii i zastępują w tej roli glukozę. Czasem ludzie mylą ten stan z kwasicą ketonową, ale ta nazwa odnosi się do patologicznej sytuacji, w której organizm cukrzyka nie ma już insuliny i gwałtownie spala tkankę tłuszczową.
Dieta ketogenna. Czy dieta keto jest zdrowa?
Dieta keto jest znana od lat 20. XX wieku, gdy naukowcy badali wpływ głodówki na poprawę stanu zdrowia. Dzięki odkryciom dr. Hugh Conklina udało się wyleczyć prawie 90% dzieci, chorujących na padaczkę. Dieta ketogeniczna korzysta z mechanizmu, który jest znany w głodówce, z tą różnicą, że nie używa tłuszczu z rezerw organizmu, ale z pożywienia. Przeciwwskazania do diety ketogennej obejmują choroby wątroby lub nietolerancję na duże ilości tłuszczu.
Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
Stosowanie diety ketogenicznej i żywienia niskowęglowodanowego wymaga zmiany procesów metabolicznych całego organizmu. Organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii, ale nie eliminuje całkowicie węglowodanów – minimalne ilości wciąż są wykorzystywane. Okres adaptacji do diety keto trwa co najmniej 30 dni, podczas których wolno spożywać jedynie 20-50g "węgli" dziennie. Niektórzy dietetycy uważają, że można to zrobić, stosując dietę przejściową - np. poprzez dietę typu low carb lub modyfikowaną dietę Atkinsa.
Efekty stosowania diety ketogenicznej
Dieta wysokotłuszczowa. Dieta keto a cholesterol
Zgodnie z badaniami naukowców Uniwersytetu Connecticut, żywienie wysokotłuszczowe poprawia poziom całkowitego cholesterolu we krwi tak samo skutecznie, co dieta niskotłuszczowa. W przypadku osób stosujących dietę ketogeniczną odnotowano lepsze wyniki w obniżeniu frakcji LDL, czyli tzw. "złego cholesterolu", zwłaszcza gdy dieta zawierała tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, awokado) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś czy makrela). Pozytywne skutki diety keto objęły też podwyższenie hormonu wzrostu, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i niższy poziom trójglicerydów we krwi.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie
Dieta ketogenna jest określana jako dieta dla osób otyłych, bo powoduje redukcję masy ciała. Różnica między tym sposobem odżywiania, a klasyczną dieta odchudzająca to większe skupienie się na składzie posiłków, a nie jedynie na liczeniu kalorii. Założenia diety ketogenicznej dotyczą żywienia niskowęglowodanowego, które mimowolnie wyklucza przetworzone jedzenie z dużą ilością cukru. Chociażby z tego powodu efekty stosowania diety ketogenicznej w zrzucaniu zbędnych kilogramów są bardziej niż pewne.
Dieta keto a cukrzyca
Ograniczenie spożycia węglowodanów to jedno z zaleceń diety dla osób z chorobami metabolicznymi. Problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność, wynikają z niezdolności organizmu do skutecznego zarządzania poziomem glukozy we krwi. Dieta ketogeniczna, przez drastyczne ograniczenie węglowodanów, może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co jest korzystne zarówno w cukrzycy typu 2, jak i w przypadku insulinooporności.
Niezależnie od tego, czy chodzi o cukrzycę typu 1, czy typu 2, wiele osób zauważyło pozytywne efekty stosowania diety keto, takie jak stabilizacja poziomu glukozy we krwi, a w niektórych przypadkach nawet zmniejszenie lub całkowite odstawienie leków. Istnieją również przypadki, w których zmiana diety doprowadziła do znacznej poprawy stanu zdrowia i cofnięcia niektórych skutków choroby.
Jednakże, przed podjęciem decyzji o zastosowaniu diety ketogenicznej, szczególnie w kontekście chorób metabolicznych, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiedni sposób żywienia, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby zdrowotne.
Dieta ketogeniczna – co można jeść, a czego unikać?
Zasady diety ketogenicznej. Co jeść zamiast chleba?
Założenia diety keto oznaczają żywienie wysokotłuszczowe z niską ilością węglowodanów. Jednak w żadnym razie nie jest to dieta wysokobiałkowa, lecz metoda przewidująca średnią ilość tego składnika. Jest to o tyle ważne, że przy zbyt dużej podaży białka nie dochodzi do wytworzenia stanu ketozy. Jadłospis diety ketogenicznej dopuszcza następujące proporcje makroskładników i ich przykładowe źródła:
- białko -20 - 25% - ryby, mięso, nabiał,
- tłuszcz - 65 - 70% - jaja, masło, oliwa z oliwek,
- węglowodany - 10% - orzechy, zielone warzywa, owoce jagodowe,
Co ciekawe, możliwa jest także dieta ketogeniczna wegetariańska. W takim wariancie żywieniowym zamiast mięsa głównym źródłem białka stają się jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
Dieta ketogeniczna a alkohol
Zazwyczaj przyjmuje się, że jadłospis ketogeniczny wyklucza alkohol. Dotyczy to głównie słodkich likierów i piwa, które mają wysoką zawartość cukru. Jednocześnie występuje pozytywny wpływ diety ketogenicznej na tolerancję alkoholu przez organizm. Wynika to z faktu, że ketoza osłabia działanie toksyn. Dlatego niektóre osoby nie przejmują się przeciwwskazaniami do diety ketogenicznej i okazyjnie piją czysty alkohol, taki jak wódka lub whisky.
Suplementacja na diecie keto
Na początku, gdy zaczynasz dietę keto, Twoje ciało traci dużo elektrolitów i warto je uzupełnić w formie suplementów. Należą do nich sód, potas oraz magnez. Jadłospis diety ketogenicznej obfituje także w dodatki, które warto włączyć do swojego menu:
- olej MCT - ułatwia produkcję ciał ketonowych i zwiększa absorpcję składników odżywczych,
- kwasy tłuszczowe omega-3 - zwiększają odporność organizmu, wpływają pozytywnie na pracę mózgu. Przyjmuj je, jeśli nie jadasz ryb,
- witamina D - służy do budowy kości, wpływa na regulację snu i zmniejsza wahania nastroju.
Na diecie niskowęglowodanowej jest miejsce zarówno na tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze nienasycone. Te pierwsze są najlepszym źródłem energii, natomiast tłuszcze o mniejszym nasyceniu nie mogą zostać wytworzone przez organizm i trzeba je suplementować.
Dieta ketogeniczna – dla kogo?
Dieta ketogeniczna dla początkujących
Na etapie adaptacji dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów do 20 g dziennie. Potem można tę ilość zwiększyć do 50 g i okazyjnie jeść większe ilości przed treningiem lub latem, gdy organizm lepiej je trawi. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które od dawna są zaadaptowane i łatwo wchodzą w stan ketozy. Z kolei osoby, których organizm jeszcze nie zaczął czerpać z pełni potencjału ketozy, muszą ściśle ograniczyć spożycie węglowodanów.
Dieta ketogeniczna na odchudzanie
Keto może być dietą dla osób z chorobami metabolicznymi. Pomaga uporać się z glikemią i z insulinoopornością, która wpływa na ciśnienie krwi. Pozwala także na szybką utratę wagi, bez efektu jo-jo i wahań nastroju, dlatego jest to dieta dla osób otyłych.
Dieta keto dla dzieci
Wydaje się, że żywienie wysokotłuszczowe nie jest odpowiednie dla małych dzieci. Tymczasem niemowlęta, które są karmione piersią matki, już znajdują się w stanie ketozy. Są więc naturalnie przysposobione do stosowania diety ketogenicznej na samym początku życia. Założenia diety ketogenicznej sprawiają, że posiłki są na tyle syte, że dzieci nie muszą jeść dużo posiłków, aby nie czuć głodu. Przeciwwskazania diety keto są nieliczne i dotyczą ciężkich schorzeń, które powinny podlegać opiece lekarskiej.
Jakie są zalety i wady diety ketogenicznej?
Zalety diety ketogenicznej
Dieta ketogenna zakłada żywienie niskowęglowodanowe, co ułatwia utrzymanie zdrowia jamy ustnej. Produkty z wysoką zawartością cukru odpowiadają za wiele chorób zębów i za próchnicę, a keto wyklucza je z jadłospisu.
Do zalet diety ketogenicznej należy też większa kontrola nad glikemią i profilem lipidowym, co jest ważne w przypadku chorób metabolicznych. Po tłustym posiłku czujesz się syty, nie musisz podjadać i nie doświadczasz nagłych spadków lub skoków energii, jak to bywa przy dużej ilości węglowodanów.
Co więcej, dieta ketogeniczna zakłada wiele odmian i można ją dostosować do własnych potrzeb. Jeśli chcesz, to możesz wypróbować dietę ketogeniczną wegetariańską lub carnivore, czyli wariant dla 100% mięsożerców.
Wady diety ketogenicznej
Przeciwwskazania diety keto, poza wspomnianymi chorobami wątroby i nietolerancją na tłuszcz obejmują też utratę woreczka żółciowego. Dla niektórych osób dieta keto jest zbyt rygorystyczna, bo utrzymanie stanu ketozy wymaga pilnowania swojego menu. Na początku stosowania tej diety trzeba ważyć składniki pokarmów i uważać, żeby nie przesadzić z białkiem lub węglowodanami. Dla adeptów keto rozwiązaniem może być dieta pudełkowa, czyli taka, jaką zamówisz w Healthy Food.
Jadłospis diety ketogenicznej oznacza ograniczenie spożycia węglowodanów, dlatego korzystanie z tego sposobu żywienia wyklucza wiele dań i przekąsek. Może to być problemem dla osób, które cenią sobie kontakty towarzyskie, a duża część z nich odbywa się przy okazji wspólnego biesiadowania.
Przeciwwskazaniem do diety ketogenicznej mogą być też problemy związane z dostępnością produktów typu low carb. Jest ich mniej niż jedzenia z dużą zawartością węglowodanów. Jeśli w diecie występuje duża ilość składników, które się powtarzają, to taka dieta może się zwyczajnie znudzić.
Jak długo stosować dietę ketogeniczną?
Trudno jest jednoznacznie określić, jak długo powinno się stosować dietę niskowęglowodanową. Jakikolwiek sposób żywienia, który działa terapeutycznie i przynosi pozytywne skutki dla zdrowia, warto stosować jak najdłużej.
Jeśli czujesz się świetnie dzięki keto, a Twoje badania medyczne to potwierdzają, to jedyne co warto zmienić, to jadłospis diety ketogenicznej. W przypadku tego sposobu żywienia, aby zaobserwować, czy przynosi on pełne korzyści, najlepiej testować go przez co najmniej 3 - 6 miesięcy.
