Kulinaria

Zupy na diecie low FODMAP - jakie zupy są dobre na jelita i przy SIBO?

31.08.2026

Zupy na diecie low FODMAP mogą być smaczne, lekkostrawne i dobrze tolerowane przez osoby z wrażliwymi jelitami. Najlepszy wybór to m.in. zupa dyniowa, rosół z marchwią albo pomidorowa. Przy SIBO warto zwrócić szczególną uwagę na skład zupy, ponieważ niektóre popularne dodatki, takie jak cebula, czosnek czy duże ilości roślin strączkowych, mogą nasilać objawy.

Jakie zupy można jeść na diecie low FODMAP?

Podstawowa zasada diety low FODMAP zakłada wykluczenie fruktanów. To cukry fermentujące w jelitach, które są źródłem największych dolegliwości. Dlatego klasyczna zupa low FODMAP nie zawiera:

• cebuli, 
• czosnku,
• pszenicy,
• ukrytego cukru i słodzików.

Warzywa na tej diecie są dopuszczalne, ale tylko te o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli chcesz ugotować smaczną zupę jarzynową, możesz wybrać m.in.: dynię, cukinię, marchew albo szpinak.

Menu diety low FODMAP jest bogate w różnego rodzaju zupy. Od rozgrzewającego bulionu, przez słodką zupę dyniową, aż po klasyczną pomidorówkę. Każda z nich dostarcza organizmowi elektrolity (sód, magnez, potas), świetnie nawadnia i syci. Zupa low FODMAP dobrze chroni brzuch przed wzdęciami, dlatego warto ją włączyć na stałe do swojego menu.

Płynna konsystencja zupy może być dobrze tolerowana przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Jeśli dodatkowo przygotujesz ją z odpowiednio dobranych składników, łatwiej dopasujesz posiłek do zasad zdrowej diety. Warzywa i inne dodatki dostarczą Ci optymalną ilość błonnika i inne składniki odżywcze. 

Zupa może być również źródłem węglowodanów. W zależności od przepisu możesz dodać do niej produkty odpowiednie dla diety low FODMAP, np.: 

• ryż, 
• bataty,
• kartofle,
• kaszę jaglaną, 
• makaron bezglutenowy.

Atutem zupy jest możliwość dodania mięs - zarówno drobiu, jak i wołowiny lub cielęciny. Mięso zawiera białko, żelazo i witaminy z grupy B. Ma to duże znaczenie w zespole rozrostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO). Jest też kluczowe przy zespole jelita drażliwego (IBS). To właśnie przy tych schorzeniach występują niedobory wielu witamin, minerałów i składników odżywczych. A jeśli chcesz wiedzieć więcej, jak skorzystać z gotowej diety pudełkowej low FODMAP, zobacz co ma dla Ciebie Healthy Food.

Jakich zup unikać przy problemach z jelitami?

Zupy low FODMAP muszą spełnić określone wymagania. Do ich kompozycji nie używa się składników, które nasilają objawy SIBO, IBS lub innych chorób układu pokarmowego. Stosowanie tej diety wyklucza takie produkty, jak:

• por (biała łodyga),
• cebulę,
• czosnek,
• kalafior,
• grzyby, 
• mleko krowie z laktozą,
• tradycyjną mąkę pszenną.

Mając wiedzę o zakazanych składnikach, możesz łatwo z nich zrezygnować. Co, jeśli korzystasz z gotowych dań lub mieszanek z przyprawami? Tutaj sprawa się komplikuje. Bo musisz dokładnie analizować ich skład albo usunąć je z menu całkowicie. Niektóre zupy w ogóle nie są polecane na diecie low FODMAP:

• grochówka,
• grzybowa,
• kalafiorowa,
• zupa mleczna,
• cebulowa,
• fasolowa,
• krupnik na bazie kaszy jęczmiennej.

Powyższe zupy mają fruktany lub inne składniki, które nasilają objawy IBS lub SIBO. Warto do tej listy dodać zupy zabielane śmietaną, z pikantnymi przyprawami lub z kostek rosołowych. Nie poleca się również bardzo tłustych składników w wywarach. Zbyt duża ilość tłuszczu powoduje przyspieszoną pracę jelit, co może prowadzić do biegunki. Co zatem można używać, aby nie nabawić się kłopotów? Warto postawić na sprawdzone zamienniki:

• por, cebulę i czosnek - można zastąpić asafetydą, szczypiorkiem bądź czosnkiem niedźwiedzim,
• grzyby - wyjątkiem w tej kategorii są boczniaki lub pieczarki z puszki lub marynowane,
• kalafior i brokuły - cukinia, bakłażan i szpinak doskonale zastąpią te zielone warzywa,
• produkty mleczne - tutaj sprawdzi się nabiał bez laktozy i napoje roślinne - np. mleko migdałowe,
• mąki i kasze z pszenicy - najlepiej zamienić je na mąki ryżowe, kukurydziane lub na kaszę jaglaną. Optymalnym wyborem są produkty bezglutenowe.

Zupy krem a SIBO i IBS

Zupa krem ma intensywny aromat i cieszy się dużą popularnością na tradycyjnej diecie. Jednak dla osób z dolegliwościami układu pokarmowego może szybko stać się źródłem fermentujących fruktanów. Ponadto jest pełna niedozwolonych zabielaczy i zagęszczaczy. Zupa krem low FODMAP musi być zgodna z zaleceniami dietetyka i wykluczać określone składniki. Taką zupą może być np. krem z cukinii i ziemniaków. Kremowa zupa przy SIBO lub IBS powinna spełniać takie oto warunki:

• wybór odpowiednich warzyw - dynia, marchew lub pomidor będzie lepszy niż kalafior lub popularne grzyby,
• specjalny bulion - przygotowany na bazie naturalnych składników bez sproszkowanej cebuli i kostek rosołowych,
• alternatywny nabiał - warto zamienić klasyczny zabielacz oliwą, mleczkiem z kokosa lub śmietanką bez laktozy,
• brak niektórych przypraw - zamiast czosnku i cebuli użyj asafetydy lub szczypiorku.

Jeśli w zupie krem znajdzie się niedozwolony składnik, mogą pojawić się objawy IBS lub SIBO. Będą obejmować wzdęcia, biegunki lub przelewanie w brzuchu. Najlepiej unikać produktów FODMAP i dokładnie czytać etykiety.

Jak ugotować idealny bulion?

Podstawą do wielu zup jest bulion. Baza zupy low FODMAP może składać się z czystej wody, oliwy z oliwek i z chudego drobiu. Najlepsze będzie tu mięso z indyka lub kurczaka. Aby ugotować taki rosół, najpierw przygotuj składniki:

• skrzydło z indyka (500 g),
• 1,5 l wody,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 duże marchewki, pietruszka, kawałek selera,
• przyprawy: sól, natka pietruszki, ziele angielski, liść laurowy.

Podsmaż oliwę na dnie garnka. Dodaj indyka, zalej całość wodą. Gotuj na średnim ogniu i zbierz z wierzchu pianę. Zmniejsz ogień do minimum. Dodaj obrane i pokrojone warzywa z przyprawami. Gotuj na małym ogniu od 2 do 3 godzin. 10 minut przed końcem dodaj nać pietruszki. Bulion przelej przez sito do dużego garnka.

Najlepsze przepisy na zupy low FODMAP

Poniżej są 2 przepisy na pyszne zupy, przyrządzone zgodnie z zasadami diety low FODMAP.

Zupa pomidorowa

Składniki

• puszka pomidorów - 400 g,
• domowy rosół z drobiu - 750 ml,
• marchewka,
• pietruszka,
• oliwa z oliwek - 2 łyżki,
• jogurt bez laktozy - 3 łyżki,
• ryż lub makaron ryżowy
• wybrane przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie

W garnku rozgrzej zwykłe masło lub olej. Wrzuć pokrojoną marchewkę oraz pietruszkę. Smaż przez 5 minut. Wlej wodę lub czysty rosół drobiowy. Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj pomidory z puszki oraz suszoną bazylię. Gotuj kolejne 10 minut. Zdejmij garnek z ognia. 

Zblenduj zupę na gładki krem (lub zostaw z kawałkami warzyw). Dodaj sól, pieprz do smaku. Zabiel zupę śmietanką bezlaktozową. Na końcu wmieszaj oliwę. Podawaj z ugotowanym osobno ryżem lub makaronem ryżowym. 

Zupa dyniowa

Składniki

• dynia hokkaido (500 g),
• ziemniaki - 2 szt.,
• marchew
• Woda - 600 ml,
• oliwa z oliwek - 2 łyżki,
• mleczko kokosowe - 100 ml,
• przyprawy: sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej i imbiru.

Przygotowanie 

Dynię, ziemniaki i marchewkę obierz i pokrój w zbliżoną, średnią kostkę. W garnku rozgrzej oliwę. Wrzuć pokrojoną dynię, ziemniaki i marchewkę. Smaż całość przez około 5-7 minut, często mieszając. Dodaj imbir i kurkumę pod koniec smażenia. Zalej warzywa wodą lub wywarem tak, aby płyn ledwo je zakrywał. 

Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez około 20 minut (do całkowitej miękkości ziemniaków i dyni). Zdejmij z ognia. Wlej mleczko kokosowe i zblenduj zupę na idealnie gładki, gęsty krem. Dopraw zupę gałką, imbirem, solą oraz pieprzem. Jeśli krem jest za gęsty, dolej odrobinę wrzątku. Podawaj na ciepło.

A jeśli chcesz dostać gotowe dania, równie smaczne jak te dwie zupy, to sprawdź naszą dietę low FODMAP. Bez gotowania, liczenia kalorii i stania w kolejce do kasy.

Zupa low FODMAP nie musi oznaczać rezygnacji z połowy produktów, jakie znajdziesz w sklepie. Dobrze dobrany skład gwarantuje Ci gorący wywar, który zadba o Twoje jelita. Jednocześnie zaspokoi Twój głód i chęć spróbowania czegoś nowego. A jeśli chcesz gotową zupę bez przykrych dolegliwości, to zgłoś się do nas.