Zdrowie

Healthy Food dla kobiet w ciąży

10.09.2022

Jeśli przed ciążą korzystałaś z naszej standardowej diety, a Twoje wyniki badań są w normie jak najbardziej możesz kontynuować tą dietę dalej, pamiętaj tylko o wymianie posiłków, w których znajdują się między innymi ser pleśniowy lub szynka parmeńska.

Jeśli jednak wystąpiła u ciebie cukrzyca ciążowa zapraszamy do naszego następnego artykułu.

Kaloryczność w czasie ciąży
 
W pierwszym trymestrze nie zwiększamy swojej kaloryczności, chyba że byliśmy na redukcji. Oczywiście wiele Pań w tym okresie traci wagę, co jest absolutnie normalnym zjawiskiem, ze względu na mdłości i spadek apetytu. Utrata wagi do 3 kg jest w normie.

Będąc na redukcji zbijamy kaloryczność tylko do podstawowej przemiany materii (PPM), cała nasza kaloryczność, którą powinniśmy przyjmować to całkowita przemiana materii (CPM) na tej kaloryczności nasz organizm nie traci na masie ciała, ale również nie przytyje. Jest to kaloryczność, którą powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, żeby wszystkie procesy metaboliczne odbywały się bez komplikacji.

Wzór na podstawową przemianę materii:

• PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór na całkowitą przemianę materii:

• CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)

Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna
– 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
– 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
– 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
– 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

W drugim trymestrze nasza kaloryczność  powinna wzrosnąć o dodatkowe 360 kalorii.

W trzecim trymestrze nasza kaloryczność powinna wzrosnąć do  475 kalorii więcej względem wagi wyjściowej.

Witaminy i składniki odżywcze niezbędne dla kobiet w ciąży

W trakcie trwania ciąży, ale również przed jej planowaniem, należy zwrócić uwagę na te witaminy i składniki odżywcze:

• kwas foliowy – najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem i w pierwszych 12 tygodniach ciąży. Warto go suplementować, ponieważ witamina B9 zapobiega wadom cewy nerwowej. Kwas foliowy znajdziemy również w zielonej części warzyw liściastych oraz w roślinach strączkowych. Kwas foliowy wspomaga prawidłowy rozwój całego organizmu dziecka w okresie zarodkowym. Minimalna wartość kwasu foliowego w okresie ciąży to 400 mg
• żelazo – odpowiada za rozwój mózgu u dziecka i objętości krwi krążącej w naszym organizmie. Żelazo znajdziemy w czerwonym mięsie, drobiu, jajach oraz warzywach strączkowych. Jeśli jednak masz poziom żelaza w normie, to nie suplementuj go dodatkowo. Żelazo bowiem może prowadzić do zaparć, które są częstym problemem kobiet w ciąży.
• witamina C – nie dość, że wpływa na naszą odporność to również pomaga w przyswajaniu żelaza zawartego w pokarmie. Znajdziemy je w owocach cytrusowych, pomidorach oraz papryce.
• wapń – Ma ogromne znaczenie dla naszych kości, ale również wpływa na rozwój układu kostnego dziecka. Najlepszym źródłem wapnia jest nabiał, mleko, jogurty oraz sery. Znajdziemy go również w szpinaku oraz konserwach rybnych, które zawierają rozdrobnione ości, warzywach strączkowych oraz pestkach dyni i słonecznika.
• witamina D – inaczej zwana witaminą słońca, pomaga przy wchłanianiu wapnia. Nasz organizm czerpie ją z promieni słonecznych, ale również z tłustych ryb, jaj oraz mleka, które jest wzbogacone o tą witaminę. Witamina D, to również nieodzowny element zdrowia matki i dziecka, a jej odpowiedni poziom w organizmie sprawia, że zmniejsza się prawdopodobieństwo poronienia. Można suplementować witaminę aż do 10.000 IU.
• kwasy tłuszczowe omega-3 – zapobiegają rozwojowi chorób serca, odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu, oczu i układu nerwowego. Znajdziemy ją w tłustych rybach takich jak łosoś, śledź, makrela, występuje również w oleju rzepakowym, pestkami dyni i sezamie.
• błonnik – daje poczucie sytości i zapobiega zaparciom, ważny składnik diety szczególnie, gdy dziecko rośnie i zaczyna napierać na Twoje jelita. Znajdziemy go w pełnoziarnistym pieczywie, makaronie, ryżu, kaszach. Błonnik znajdziemy również w owocach i warzywach, najlepiej spożywać je w surowej postaci.
• magnez – składnik mineralny, który pomaga zapobiegać skurczom macicy we wczesnym okresie ciąży. Zauważasz u siebie często twardy brzuch a jesteś dopiero w połowie swojej ciąży? Skonsultuj się ze swoim lekarzem, może warto wdrożyć jego większe ilości do swojej diety. Jeśli często doskwierają ci skurcze ilość magnezu może wynosić nawet 800 mg.
• jod – zapomniany składnik mineralny, który ma zbawienny wpływ na rozwój mózgu Twojego dziecka i jego inteligencję. Dodatkowo pomaga utrzymać ciążę i zmniejsza możliwość wystąpienia komplikacji okołoporodowych.

O czym pamiętać w trakcje ciąży?

Pamiętaj, aby pić dużo wody. Tak, o tym często Panie zapominają. Jednak jest to niezwykle ważne w okresie ciąży. Wiele kobiet nie musi się tym martwić, ponieważ mają wzmożone pragnienie, niektórym jednak trzeba o tym przypominać. Woda ma dużo znaczenie w przypadku jeśli krzepliwość krwi kobiety jest zbyt szybka. Jest to niebezpieczne zjawisko dla maluszka w brzuchu mamy. Dlatego jednym z podstawowych badań jakie zleca lekarz na początku ciąży jest sprawdzenie czasu krzepnięcia krwi. Zmiany hormonalne jakie zachodzą u kobiety w okresie ciąży są ogromne. Dlatego zdrowa dieta i odpowiednie nawadnianie to podstawa.

Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży

Słyszysz od swoich bliskich, że teraz musisz jeść za dwoje? Wpychają na siłę Ci jedzenie, tłumacząc, że najważniejsze jest zdrowie dziecka. Podkładają pod nos słodkie przekąski, bo teraz możesz jeść wszystko. Otóż nie. Jeśli Ty się będziesz czuć źle, twoje dziecko z pewnością nie będzie czuło się lepiej.

Prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży to do 15kg. Co się na to składa:

• 3,5 kg – masa urodzeniowa dziecka
• 1-1,5 kg – macica
• 1-2 kg – piersi
• 1-1,5 kg – płyn owodniowy
• 0,5-1 kg – łożysko
• 1,5-2kg – krew i dodatkowe płyny
• 2-4kg dodatkowa tkanka tłuszczowa matki

Sprawność fizyczna w trakcie ciąży

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą to skontaktuj się z fizjoterapeutą on pomoże dobrać dla Ciebie ćwiczenia, które dalej będziesz mogła wykonywać w trakcie trwania ciąży. Jak to mówią ciąża to nie choroba, to prawda, ale pamiętaj by się oszczędzać. Świetnym wyborem w tym okresie jest joga dla ciężarnych, długie spacery oraz basen.

Większość kobiet po ciąży stara się wrócić do swojej sylwetki. Stawia sobie za cel, by jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętajcie jednak drogie Panie, że najważniejsze jest zdrowie. Po połogu obowiązkowo umów się do fizjoterapeuty i ginekologa, jeśli dostaniesz od nich zielone światło dopiero wtedy zacznij ćwiczyć. Daj swojemu organizmowi czas na regenerację, w czasie połogu postaw na zdrowe odżywianie, poświęć ten czas dla siebie i dla maluszka. To bardzo ważne. A forma wróci na pewno, daj sobie czas!

Catering dietetyczny, a ciąża

Pamiętajcie, że czas trwania ciąży to idealne chwile, by zadbać o siebie. Pozwólcie nam również to zrobić dla was. Zdrowa dieta od Healthy Food z Wyborem Menu to idealne rozwiązanie. Menu zawsze widoczne jest na naszej stronie z tygodniowym wyprzedzeniem,  dzięki czemu możecie zdecydować, jak będzie wyglądała wasza dieta przez najbliższy tydzień. Fit desery zawsze są dostępne w naszym cateringu, dzięki czemu możecie nie martwić się o słodkie zachcianki. Nasze niskocukrowe ciasta na pewno będą zdrowsze niż np. żelki ze sklepowej półki.

Pamiętajcie szczęśliwa mama to również szczęśliwe dziecko!

Podsumowując, nie posiadamy jednego uniwersalnego programu dla kobiet w ciąży. Każda z Pań jest inna i ma zupełnie inne potrzeby. Często wskazania medyczne dla danej mamy są różne, ze względu na np. niedobory danych witamin i składników mineralnych, których chcemy sobie dodać z pożywienia, niekoniecznie suplementacji. Dlatego główną zasadą jaką się kierujemy jest po prostu zdrowe odżywianie i dopasowanie swojego jadłospisu do swoich potrzeb. Jest to możliwe dzięki opcji wybór menu i lawirowaniu wśród ponad 15 naszych diet.