Zdrowie

Intermittent fasting w skrócie dieta IF

12.09.2022

Po polsku dieta nazywana postem przerywanym. Jest to sposób odżywiania, który w ostatnim czasie pokochało wiele osób z branży fitness.

Rewolucyjna dieta intermittent fasting

Chociaż jej zasady wykluczają główną regułę jedzenia małych porcji co około 3 godziny, sposób odżywiania ten jest polecany, jeśli standardowa dieta nie przynosi efektów odchudzających. Szukając sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów ludzie sięgają po dietę IF ze względu na małe poświecenie w dopasowaniu do swojego harmonogramu.

W czasach, gdzie ludzie mają zaplanowaną każdą sekundę swojego życia, ta dieta, wydaje się być najbardziej interesującą. Tym bardziej, że organizm człowieka lubi regularność, a jeśli nie możemy zapewnić jej w dłuższym okresie czasu, warto go skrócić.

Intermittent fasting – zasady działania

Post przerywany opiera się na spożywaniu posiłków w określonym czasie. Przerwy w spożywaniu posiłków można prowadzić przez kilka godzin w ciągu dnia lub w ustalone dni tygodnia. Czas, w którym spożywamy posiłki nazywamy oknem żywieniowym.

If jako dieta odchudzająca również opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym, co ma zagwarantować okno żywieniowe.

Ustalając, że okno żywieniowe będzie trwało 8 godzin w ciągu dnia, to spożywając dowolne, ale pełnowartościowe (zdrowe) produkty, ograniczmy dostarczaną ilość kalorii do organizmu. Post można stosować również co drugi dzień lub tylko dwa dni w tygodniu. W ten sposób ograniczmy ilość kalorii spożywanych posiłków średnio do -20% dziennego zapotrzebowania.

Ograniczając czas spożywania posiłków w trakcie doby mimowolnie zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii, a w trakcie postu nasz organizm spala zapasy cukru, a następnie zaczyna spalać zasoby tłuszczu.

Im bardziej skracamy okno żywieniowe, a wydłużamy okres postu, organizm spala więcej tkanki tłuszczowej.

Rodzaje postów w Intermittent fasting:

– metoda 16/8 – polega ona na spożywaniu posiłków w czasie trwania 8 godzinnego okna żywieniowego i 16 godzinnym poście.
Ta odmiana diety jest najbardziej podobna do zwykłego odżywiania często wystarczy pominięcie jednego posiłku na przykład śniadania czy późnej kolacji i większość ludzi bez większych problemów przechodzą na ten sposób żywienia.

-metoda 20/4- polega ona na 20 godzinnym poście i 4 godzinnym oknie żywieniowym.

– metoda 5/2 polega na regularnym spożywaniu posiłków przez 5 dni w tygodniu a przez kolejne dwa dni ograniczamy spożywanie kalorii do 500-600 kalorii na dobę.

– metoda Eat Stop Eat- polega na utrzymaniu 24-godzinnego postu 2 razy w tygodniu lub raz na 6 dni.
Dla przykładu, jeśli spożywamy śniadanie o 9 rano następny posiłek spożywamy po 24 godzinach czyli następnego dnia o 9. Wybór posiłku, czy ma być to śniadanie, czy kolacja jest dowolny.

Jest to najbardziej nienaturalna metoda dla naszego organizmu dlatego warto jest zacząć przygodę z postem przerywanym od metody 16/8

Należy jednak pamiętać, że nie zaleca się stosowania dłuższych postów od tych opisanych powyżej, ponieważ mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwały post może prowadzić do różnych niedoborów, co może powodować pogorszenie stanu zdrowia.

Jak powinny wyglądać posiłki w diecie Intermittent fasting

Dania powinny być pełnowartościowe, nie zaleca się spożywania w trakcie trwania diety produktów wysoko przetworzonych.

Pamiętaj, żeby dieta opierała się o takie produkty jak:

1. Warzywa
Dzięki wysokiej zawartości błonnika warzywa wspomagają pracę jelit oraz powodują uczucie pełności. Dodatkowo zawierają mnóstwo mikro i makroelementów  niezbędnych naszemu organizmowi. Bardzo ważne są zielone warzywa takie jak kiełki, brokuł, szpinak czy różne sałaty, które są niezwykle korzystne dla naszego organizmu.

2. Awokado
Ze względu na wysoką zawartość nienasyconych tłuszczów awokado dodane do posiłków zmniejsza ładunek glikemiczny potrawy, tym samym powodując dłuższe uczucie sytości. Awokado wspiera działanie układu nerwowego oraz poprawia zdrowie psychiczne. Zaleca się dodawanie go do ostatniego posiłku w przed postem.

3. Owoce leśne
Owoce leśne takie jak maliny, borówki, truskawki są owocami pełnymi antyoksydantów. Mimo słodkiego smaku nie zawierają dużo kalorii oraz cukrów. Dodatkowo są bogate w witaminę C, która wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

4. Produkty pełnoziarniste
Są bogate w błonnik, dzięki któremu czujemy się syci przez długi czas. Należy jednak zwrócić uwagę na produkty pełnoziarniste nie pszenne, ponieważ zawierają więcej wartości odżywczych, w tym witamin i minerałów.

Napoje w diecie IF

Jak w przypadku każdej diety nawodnienie naszego organizmu jest bardzo ważne. Na diecie z postem przerywanym możemy stosować napoje niskokaloryczne, czyli na przykład woda, czarna kawa, herbata ziołowa.

Odpowiednie nawodnienie organizmu zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich organów oraz komórek w ciele.

Zapotrzebowanie na wodę w tej diecie nie zmniejsza się i nie powinno być stosowane w formie postu przerywanego. Woda nie posiada kalorii, dlatego śmiało możemy z niej korzystać, kiedy tylko mamy ochotę.

Intermittent fasting, czy dla każdego?

Jeśli stan naszego zdrowia jest poprawny jak najbardziej możemy spróbować postu przerywanego w metodzie 16/8. Inne metody najlepiej przedyskutować z lekarzem i wykonać wcześniej komplet badań krwi, by sprawdzić czy nie posiadamy żadnych niedoborów w witaminach i składnikach mineralnych.

Najważniejsze jest jednak przygotowanie się do przejścia na dietę IF, zacznijmy od wykluczenia z diety cukrów prostych oraz produktów przetworzonych.

Zanim zdecydujemy się na wprowadzenie tej diety, odpowiedzmy sobie na pytanie: czy jesteśmy na to gotowi. Zwróćmy uwagę na nasz stan fizyczny jak i również psychiczny. Należy znaleźć w sobie siłę i na początku przezwyciężyć trudności. Po około 3 dniach organizm człowieka powinien się zaadoptować do nowego trybu funkcjonowania. Można to często zaobserwować poprzez regularne pory wypróżniania.

Zalety diety intermittent fasting

1. Utrata wagi – post przerywany może prowadzić do stanu ketozy- czyli nasz organizm traktuje tłuszcz jak paliwo następstwem tego jest utrata tkanki tłuszczowej
2. Zapobiega chorobą sercowo-naczyniowym – potencjał tej diety został przebadany pod względem radukcji masy ciała w cukrzycy typu 2 i podkreślają potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie. Świadome spożywanie posiłków, wydłużony czas snu oraz usprawnienie metabolizmy składają się na obniżenie poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie- zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.

Wady diety intermittent fasting

1. Zmęczenie, rozdrażnienie – początki na diecie IF mogą nie wyglądać za ciekawie, nasz organizm musi przyzwyczaić się, że podczas trwania postu nie otrzymuje żadnych kalorii.
2. Rozregulowanie hormonalne (szczególnie wśród kobiet) – często przy restrykcyjnym poście
3. Zaburzenia odżywiania
4. Napady niepohamowanego głodu
5. Zmiany nastroju

Intermittent fasting w healthy food catering

W naszym cateringu również znajdziecie zestaw dietę intermittent fasting, która idealnie nadaje się do spożycia w oknie żywieniowym. Składa się z 3 podstawowych posiłków śniadania, obiadu i kolacji skonstruowanych tak by były to posiłki w pełni zbilansowane do tego rodzaju diety. Często nasi klienci sięgają po nią jako alternatywę diety sportowej w wersji 3 posiłków.

Posiadamy również w swojej ofercie diety w wersji 3 posiłków takie jak wegańskie i wegetariańskie, dietę dla cukrzyków oraz diety wykluczające gluten oraz laktozę. Dzięki temu możesz skorzystać z zasad diety IF w diecie, która idealnie Ci odpowiada.

Wypróbuj naszą dietę IF i zobacz czy jest to plan żywieniowy stworzony dla Ciebie!

Stay healthy forever!