Zdrowie

Jak jeść zgodnie z dietą Low FODMAP? Dieta FODMAP na zespół jelita drażliwego (IBS), SIBO i poprawę trawienia

19.03.2025

Masz problemy z przewodem pokarmowym? Wzdęcia, biegunka, bóle brzucha, uczucie pełności? To wszystko może być związane z nieodpowiednią dietą i spożywaniem produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Dieta Low FODMAP stała się jednym z najskuteczniejszych narzędzi w walce z zespołem jelita drażliwego (IBS), SIBO (przerostem bakterii w jelicie cienkim) oraz innymi dolegliwościami pokarmowymi. Sprawdź, jak stosować dietę FODMAP i jakie produkty włączyć do jadłospisu, aby odzyskać kontrolę nad trawieniem i uniknąć niedoboru ważnych składników odżywczych!

Na czym polega dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP polega na ograniczeniu produktów zawierających fermentujące węglowodany, które mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, ból brzucha, zaparcia czy biegunka.

Czym są FODMAP-y i dlaczego warto je ograniczyć?

FODMAP to skrót od "Fermentowalne Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy oraz Poliole". Do grupy tych węglowodanów należą:

• Oligosacharydy – znajdują się w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, cebuli, czosnku,
• Disacharydy – laktoza zawarta w mleku, jogurtach, serach takich jak mozzarella, cheddar, brie,
• Monosacharydy – fruktoza obecna w owocach (np. jabłka, gruszki, mango),
• Poliole – zawarte w sztucznych słodzikach (sorbitol, mannitol) oraz w niektórych warzywach i owocach (np. kalafior, śliwki, arbuz).

Etapy diety FODMAP – jak stosować dietę krok po kroku?

Dieta Low FODMAP składa się z trzech głównych etapów: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji. Każdy z nich jest kluczowy w procesie poprawy trawienia.

1. Etap eliminacji – ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP

Na tym etapie (4–6 tygodni) eliminujemy produkty bogate w FODMAP, takie jak:

• Pszenica i produkty zbożowe,
• Produkty mleczne zawierające laktozę (np. mleko, jogurt, śmietana, a także kwaśna śmietana, są produktami, które mogą być problematyczne w diecie FODMAP.
• Niektóre warzywa (np. koper, cebulę, kalafior) mogą być problematyczne w diecie FODMAP. cebula, czosnek, brokuł, kalafior, kapusta, szparagi, seler, groszek),
• Owoce o wysokiej zawartości FODMAP (np. jabłka, gruszki, mango, wiśnie, arbuz, ale również bakłażan mogą być częścią zdrowej diety.
• Orzechy bogate w FODMAP (np. orzechy włoskie, pekan, makadamia, ziemne).

Dozwolone produkty na tym etapie:

• Mięso, ryby, jaja, a także maślanka mogą być zdrowymi wyborami w diecie FODMAP.
• Warzywa niskofodmapowe (np. marchew, cukinia, dynia, ogórek, sałata),
• Owoce o niskiej zawartości FODMAP (np. banan, kiwi, ananas, pomarańcza),
• Bezglutenowe produkty zbożowe (np. ryż, quinoa, chleb orkiszowy na zakwasie),
• Produkty mleczne bez laktozy.

2. Etap reintrodukcji – ponowne wprowadzenie produktów FODMAP

Po kilku tygodniach eliminacji stopniowo ponownie wprowadzamy produkty zawierające FODMAP. Ważne zasady:

• Testujemy jeden produkt na raz (np. cebulę, kalafior, twaróg, jogurt, masło orzechowe, a także camembert, należy ograniczyć w diecie FODMAP.
• Obserwujemy reakcję przewodu pokarmowego przez kilka dni,
• Unikamy fermentujących składników, które wywołują dolegliwości, zgodnie z zasadami diety FODMAP.
• Notujemy objawy, takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka.

3. Etap personalizacji – dopasowanie jadłospisu

W tym etapie tworzysz jadłospis dostosowany do swoich potrzeb. Wyeliminujesz produkty, które powodują objawy zespołu jelita drażliwego i zachowasz te, które Twój organizm dobrze toleruje. W ten sposób dieta Low FODMAP stanie się zdrowym, zbilansowanym modelem żywieniowym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit grubego.

Przykładowy jadłospis Low FODMAP

• Śniadanie: Płatki śniadaniowe z mlekiem bez laktozy, pestki dyni, kiwi.
• Drugie śniadanie: Mascarpone z nasionami słonecznika i ananasem.
• Obiad: Wybierz dania zgodne z zasadami diety FODMAP, aby uniknąć problemów trawiennych. Pieczony kurczak z ziemniakami i koperkiem, sałata z oliwą.
• Kolacja: Chleb orkiszowy na zakwasie z twarogiem i szczypiorkiem.

Dlaczego warto stosować dietę Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP pomaga osobom z IBS, SIBO, problemami trawiennymi oraz nadwrażliwością pokarmową, a także może zapobiegać niedoborom. Ograniczenie fermentujących węglowodanów może przynieść ulgę w objawach takich jak wzdęcia, biegunka czy zaparcia, co jest kluczowe w dietetyce. To skuteczna strategia żywieniowa, która pozwala lepiej zrozumieć reakcje organizmu i stworzyć zdrowszy jadłospis.

Podsumowanie – Czy dieta Low FODMAP jest dla Ciebie?

Jeśli zmagasz się z zespołem jelita drażliwego, masz problemy pokarmowe i chcesz poprawić swoje samopoczucie, dieta Low FODMAP może być rozwiązaniem w kontekście dietetyki. Podzielona na trzy etapy, pomaga ograniczyć produkty zawierające FODMAP, dostosować jadłospis i uniknąć nieprzyjemnych objawów. Zacznij stosować dietę już dziś i przekonaj się, jak wpłynie na Twoje zdrowie!