Zdrowie

Jak naturalnie obniżyć cholesterol? Dobra dieta na poprawę poziomu lipidów

30.09.2024

Cholesterol to hormon, który występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie witaminy D, testosteronu i za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jeśli go zabraknie, to Twoje zdrowie może znaleźć się w niebezpieczeństwie. Jednak we współczesnym świecie znacznie częściej problemem jest zbyt wysoki poziom cholesterolu. Czy istnieją sprawdzone sposoby, aby skutecznie obniżyć cholesterol?

Jakie są objawy i przyczyny wysokiego cholesterolu?

Objawy wysokiego cholesterolu często są trudne do wykrycia. Dzieje się tak, ponieważ ten stan towarzyszy często różnym schorzeniom i stanom zapalnym w organizmie. Jeśli masz podwyższony cholesterol, to najczęściej dowiesz się tego, badając swoją krew w laboratorium. Badanie, które precyzyjne wskazuje na ten problem to lipidogram.

Osoby, które są otyłe, cierpią na cukrzycę lub choroby sercowo-naczyniowe najczęściej otrzymują zalecenia, że powinny obniżyć wysoki cholesterol. To dodatkowo komplikuje ich kondycję zdrowotną i często zmusza do podjęcia radykalnych kroków. W takich sytuacjach szukają diety na obniżenie cholesterolu lub sposobów na to, aby naturalnie obniżyć poziom stężenia LDL.

Objawy wysokiego cholesterolu przedstawiają się następująco:

• słabsze samopoczucie, uczucie spętania,
• kłopoty z pamięcią i koncentracją,
• bóle nóg i stawów,
• objawy skórne - tzw. grudki lub złogi cholesterolowe,
• problemy z widzeniem - zakłócenia obrazu.

Przyczyny wysokiego cholesterolu obejmują głównie konsekwencje złego stylu życia i niewłaściwe nawyki żywieniowe. Najbardziej narażone na podwyższony cholesterol są osoby, które palą dużo tytoniu, nadużywają alkoholu i jedzą dużo przetworzonego jedzenia. Dlatego ich organizmy bronią się przed stanem zapalnym, produkując większe ilości tego hormonu. Wśród czynników wysokiego ryzyka wyróżnia się także stres, siedzący styl życia oraz stosowanie leków - to m.in. steroidy, beta - blokery lub leki moczopędne.

Badania poziomu cholesterolu. LDL i HDL - o czym mówią normy poziomu cholesterolu?

Dokładny poziom cholesterolu w organizmie każdego człowieka jest sprawą indywidualną. Zależy od szeregu czynników, wśród których można wyróżnić wiek, płeć oraz przebyte lub aktualne choroby. Jednocześnie lekarze i osoby diagnozujące choroby stworzyły skalę, dzięki której można odkryć, czy dana osoba ma niski lub wysoki cholesterol.

Na tej skali wyróżnia się różne parametry, które informują o poziomie tego hormonu w organizmie i ogólnej kondycji w kontekście różnych chorób. W skład lipidogramu wchodzą następujące normy:

• norma LDL - optymalne stężenie LDL to wartość poniżej 100 mg/dl. Średni poziom LDL wynosi od 100 do 160 mg/dl, natomiast wysoki cholesterol LDL przewyższa wartość 160 mg/dl,
• norma HDL - poziom dobrego cholesterolu HDL nie przekracza wartości 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet. Wartość powyżej 60 mg/dl jest uznawana za zbyt wysoką,
• cholesterol całkowity - obecnie jego prawidłowy poziom wynosi poniżej 190 mg/dl, natomiast podwyższony występuje w przedziale od 190 do 239 mg/dl. Wartość powyżej 240 to już bardzo wysoki poziom cholesterolu,
• poziom trójglicerydów - prawidłowy wynik nie przekracza 150 mg/dl, natomiast wartości w zakresie 150 - 199 mg/dl są podwyższone. Poziom powyżej 200 mg/dl jest uznawany za skrajny.

Osobną kategorię stanowią funkcje, jakie pełnią te hormony, kwasy tłuszczowe i trójglicerydy. Z punktu widzenia organizmu każda z nich ma ważne znaczenie, a ich podwyższony poziom to sygnał, że zdrowie jest w złej kondycji. To tak jak w przypadku tablicy rozdzielczej w samochodzie. Jeśli jakaś kontrolka na tablicy jest zapalona na czerwono, to nie jest problem. To tylko pokazuje efekt, a jego przyczyna tkwi wewnątrz samochodu. Tak samo jest w przypadku norm poziomu cholesterolu i innych parametrów:

• poziom LDL - to tzw. "zły cholesterol". Lipoproteina LDL charakteryzuje się niską gęstością, odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do innych narządów,
• norma HDL - oznacza poziom dobrego cholesterolu. Lipoproteina HDL ma wysoką gęstość, jej rolą jest przenoszenie cholesterolu z tkanek do wątroby,
• cholesterol całkowity - łączy frakcję LDL oraz normę HDL, pokazując ogólny stan przepływu cholesterolu w organizmie,
• trójglicerydy - stanowią źródło energii dla organów wewnętrznych. To tłuszcz, który odkłada Ci się pod skórą, jako dodatkowa rezerwa, która pełni też funkcje ochronne.

Jak szybko obniżyć cholesterol? W jaki sposób ułożyć dietę i wybierać produkty - co jeść i czego nie jeść?

Jeśli chcesz zmniejszyć cholesterol, to na pewno rozważasz różne modyfikacje w diecie i szukasz sprawdzonych sposobów na rozwiązanie tego problemu. W pierwszej kolejności wybierz produkty obniżające cholesterol, które nie budzą żadnych wątpliwości. Można do nich zaliczyć pokarmy, które w prosty sposób włączysz do swojej diety:

• zdrowe tłuszcze - są to tłuste ryby, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega,
• frakcja błonnika - spotkasz ją w świeżych warzywach i owocach. Dlatego osobom, które chcą zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu zaleca się zwiększenie spożycia tych produktów - najlepiej surowych,
• kwasy omega - 3 - zawierają je różne leki i preparaty. Warto je uzupełniać, bo wykazują działanie ochronne dla układu krwionośnego i zwiększają odporność organizmu,
• orzechy i nasiona roślin strączkowych - niełuskane orzechy lub fasola są źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które warto włączyć do diety na cholesterol.

Jakie produkty zalecane na objawy wysokiego cholesterolu Ci nie pomogą?

Wśród produktów zalecanych przez dietetyków są też pokarmy wzbudzające pewne wątpliwości. Z jednej strony są one zalecane w diecie na cholesterol, ale dużą rolę odgrywa ich jakość i sposób produkcji. Jeśli pochodzą z nieznanego źródła lub zostały poddane rafinacji, to mają najczęściej niską wartość odżywczą i są praktycznie bezwartościowe. Do tych produktów można zaliczyć:

• pełnoziarniste produkty zbożowe - przykładem są tu płatki owsiane, które zawierają błonnik i są uznawane za zdrowy produkt obniżający cholesterol. Jednak na rynku jest też wiele pokarmów z tej kategorii niewartych uwagi. To m.in. białe pieczywo, które powoduje stany zapalne organizmu i wpływa niekorzystnie na układ immunologiczny człowieka,
• oleje roślinne - należy do nich olej rzepakowy i słonecznikowy, które po rafinacji tracą wiele właściwości prozdrowotnych. Zdrową alternatywą dla tych olejów roślinnych jest oliwa z oliwek, która jest wytłaczana na zimno i zawiera zdrowe tłuszcze roślinne,
• produkty mleczne - dotyczy to głównie odtłuszczonego mleka UHT, sera topionego i innych produktów, które wzbogacono w kwasy tłuszczowe trans.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak obniżyć poziom cholesterolu, to posłuchaj też swojego organizmu. Przypomnij sobie znany slogan: "ruch to zdrowie", zadbaj o zmianę nawyków i rozpocznij regularną aktywność fizyczną. Ruch to naturalny lek, który na pewno pomoże Ci zmniejszyć cholesterol.

Czy zasady diety śródziemnomorskiej pomogą Ci obniżyć wysoki cholesterol?

Wśród wielu diet na obniżenie cholesterolu często wymienia się dietę śródziemnomorską. Przede wszystkim obejmuje ona wspomniane już produkty zawierające frakcję błonnika i podnoszące poziom kwasów tłuszczowych omega 3:

• oliwę z oliwek,
• nasiona roślin strączkowych,
• tłuste ryby,
• warzywa i zioła.

Dzięki unikalnemu składowi i zasadom dieta śródziemnomorska naturalnie obniża poziom cholesterolu LDL i wspiera dobry cholesterol. Dlatego wszelkie modyfikacje w diecie, które wprowadzisz, aby upodobnić ją do tego sposobu żywienia, sprawią, że szybciej wrócisz do zdrowia. Zgodnie z badaniem EPIC-Norfolk z 2018 roku stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej zmniejszyło o 17% ryzyko udaru mózgu. Badanie przeprowadzili naukowcy z trzech brytyjskich uniwersytetów w Cambridge, Aberdeen i East England.

Objawy wysokiego poziomu cholesterolu towarzyszą różnym stanom zapalnym organizmu i różnym chorobom. Można potwierdzić ten stan za pomocą badania krwi, które pokazuje m.in. frakcję LDL, normę HDL i całkowity poziom cholesterolu. Dzięki temu można określić stan zdrowia i wprowadzić działania naprawcze. Należy do nich zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie do diety produktów podnoszących prawidłowy poziom cholesterolu. Dobrym rozwiązaniem jest także dieta śródziemnomorska, dbanie o aktywność fizyczną i unikanie produktów, które zwiększają poziom "złego" cholesterolu.