Najbogatsze źródła białka, bez których nie zaczyna się posiłku. Jakie produkty mają go najwięcej?
21.02.2025
Jeśli zwiększysz ilość białka w diecie, to masz sporą szansę, że schudniesz. To jeden z faktów, który potwierdza, że warto zatroszczyć się o dużą ilość białka w codziennej diecie. Do tego dochodzą różne pytania: czy lepsze jest białko pochodzenia zwierzęcego, czy wegańskie białko roślinne? Czy dieta białkowa jest dla każdego? O tym wszystkim dowiesz się z poniższego artykułu.
Jaka jest rola białka w diecie?
Zapotrzebowanie na białko
Według dietetyków zalecana ilość białka w diecie to od 1,2 do 2,2 g na każdy kg masy ciała. Dlatego w codziennej diecie nie powinno zabraknąć tego składnika. Zapotrzebowanie na białko u każdej osoby może się różnić, zależnie od takich czynników, jak:
- budowa masy mięśniowej - białko w diecie osób aktywnych uczestniczy w procesach anabolicznych,
- wiek - warto zadbać o białko w diecie dzieci i osób starszych w większej ilości,
- płeć - białko w diecie dla kobiet w ciąży wpływa na rozwój płodu,
Białko w diecie dla osób z niedoborem powinno występować blisko górnej granicy, czyli 2 g na kg masy ciała. Białko jest kluczowe dla zdrowia, bo jego różne typy mają niezbędne aminokwasy do budowy wszystkich komórek ciała. Dzięki syntezie białek organizm może naprawiać uszkodzone DNA i dzięki temu sprawnie funkcjonować.
Jakie są skutki niedoboru białka?
Zbyt mała podaż białka lub niepełnowartościowe białko w diecie powodują, że organizm zaczyna oszczędzać ten składnik. Niższe spożycie białka dziennie prowadzi do utraty masy mięśniowej. W skrajnych przypadkach rozwija się sarkopenia, czyli zanik mięśni.
Niedobór białka w diecie dzieci powoduje, że rosną one o wiele wolniej i odznaczają się niższą inteligencją. Dlatego zadbaj o źródła pełnowartościowego białka w diecie, a jeśli występuje niedobór białka, to przejść na dietę białkową.
Co powoduje nadmiar białka w jedzeniu?
Zbyt wysoka ilość białka dziennie na talerzu oznacza liczne problemy. Nadmiar białka w diecie skutkuje zwiększoną filtracją krwi w nerkach. To prowadzi do kamicy nerkowej lub do osteoporozy. Jeśli spożycie białka przekracza 2,2 g na każdy kilogram masy ciała, to organizm jest obciążony. U niektórych osób pojawia się alergia, bóle głowy lub problemy ze skórą.
Białko w pożywieniu. Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?
Jakie białko jest najlepsze dla zdrowia człowieka?
W diecie każdego człowieka występują różne źródła białka. Pochodzą one zarówno z produktów zwierzęcych, jak i z produktów pochodzenia roślinnego. I chociaż większość osób wie, że istnieje ilościowe zapotrzebowanie na białko, to nie zwracają uwagi na jego jakość.
Za białko wzorcowe, czyli doskonałe źródło białka w diecie uchodzi białko jaja kurzego. Jest tak, bo zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy - komplet 9 związków, które budują cały organizm. To nie znaczy, że wegańskie białko roślinne nie jest pełnowartościowym białkiem. Za to jego wartość odżywcza jest niższa niż białko z produktów zwierzęcych.
Najlepsze produkty bogate w białko zwierzęce
Jeśli wybierasz pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, to czytaj etykiety. Zwykle podaje się jego wartość w 100 g danego pokarmu. Wśród najlepszych źródeł białka zwierzęcego można wyróżnić następujące produkty zwierzęce:
- wieprzowina - od 20 do 30 g,
- kiełbasa - od 12 do 19 g,
- wołowina - 26 g,
- pierś z kurczaka - 31 g,
- pierś z indyka - 22 g.
Na tej liście można też dodać białko wzorcowe, czyli jajka, które mają około 12,5 g na 100 g. Pamiętaj, że zwierzęce źródła białka w diecie sportowców są dla nich najlepsze, bo są szybko wchłaniane przez ich organizm.
Pełnowartościowe źródła białka roślinnego
Na dietach roślinnych produkty pochodzenia roślinnego są jedynym źródła białka. Jednak roślinne białko w diecie wegetariańskiej nie może się równać ze źródłami białka zwierzęcego. Wynika to głównie z braku aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych. Najlepsze wegańskie źródła białka zapewnią Ci następujące produkty roślinne:
- orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni) - od 15 do 25 g,
- pełnoziarniste zboża (komosa ryżowa, owies, żyto) - od 10 do 14 g,
- ciecierzyca - 20 g,
- soczewica - 12 g,
- brokuły - 3 g,
- fasola czarna - 22 g,
- soja - 36 g.
To nie jedyne typy pokarmów, które zapewnią Ci odpowiednia ilość białka. Białko zawierają owoce, mniej znane zboża oraz produkty z drożdżami. Jeśli zależy Ci na źródle pełnowartościowego białka na diecie wegetariańskiej, to wybierz białko kazeinowe lub serwatkowe.
Najlepsze produkty wysokobiałkowe. Co zapewni Ci odpowiednią ilość białka na talerzu?
Niskotłuszczowe produkty bogate w białko
Białko w diecie niskotłuszczowej jest dostępne w wielu produktach. Jest to o tyle ważne, że istnieje grupa osób, które nie trawią efektywnie tłuszczu, a potrzebują jedzenia z wysoką zawartością białka. Wśród doskonałych źródeł białka w diecie niskotłuszczowej można wyróżnić:
- skyr -12 g,
- jogurt naturalny - 3-4 g,
- serek wiejski - 11 g,
- chudy twaróg - 18 g,
- płatki owsiane - 12 g,
- kasza jaglana - 11 g,
- pierś z kurczaka - 31 g,
- ryż biały - 2,7 g,
- ryż brązowy - 2,6 g,
- chleb żytni razowy - 8 g,
- hummus - 7-8 g.
Jeśli szukasz niskotłuszczowych produktów bogatych w białko, to są dostępne w cateringu Healthy Food, w Łodzi.
Czym różnią się aminokwasy endogenne i aminokwasy egzogenne?
Jajko to doskonałe źródło białka. Zawiera aż 9 aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie. Z kolei aminokwasy endogenne powstają ze związków chemicznych, które ciało ma pod dostatkiem. Dlatego rolą białka w diecie jest dostarczenie ciału jak najwięcej aminokwasów, które są niezbędne do życia.
Czy warto brać odżywki białkowe i białko serwatkowe?
Białko w diecie sportowców jest często obecne w postaci odżywek białkowych. Dzięki tej formie można przyjmować większe ilości pełnowartościowego białka niż tylko to z pożywienia. Wysoką ilość białka, które przyspiesza regenerację i szybko się wchłania, mają 2 typy produktów, czyli:
- białko kazeinowe,
- białko serwatkowe.
Z odżywek białkowych powinny korzystać osoby, które stosują styl wege, bo w ich diecie trudno o źródła pełnowartościowego białka.
Tabela produktów wysokobiałkowych
Produkty z dużą zawartością białka znajdziesz, porównując tabele odżywcze, w których są różne źródła białka. Jednak nawet wysoka ilość białka nie wystarczy, jeśli nie znasz celu, w jakim zwiększasz podaż białka. A powody mogą być różne:
- szukasz białka w diecie niskokalorycznej,
- potrzebujesz białka w diecie odchudzającej,
- brakuje Ci białka w diecie niskotłuszczowej.
Jeśli jesteś na diecie niskotłuszczowej, to jedząc ser, zwiększysz spożycie białka. Jednak będzie to sprzeczne z celem Twojej diety. Podobnie będzie z wieprzowiną na diecie roślinnej.
Dieta wysokobiałkowa. Jakie produkty zawierające białko warto włączyć do swojej diety?
Roślinne źródła białka - owies, fasola i komosa ryżowa
Wegańskie źródła białka są obecne w postaci suchego prowiantu lub jako świeże produkty roślinne. To wartościowe białko w diecie wegańskiej i świetna alternatywa dla tradycyjnych posiłków, które urozmaicą Twój jadłospis:
- tofu - 8 -16 g,
- soja - 36-40 g,
- edamame - 12 g,
- pistacje - 20 g,
- pestki dyni - 30 g,
- orzechy włoskie - 15 g,
- chia - 17 g.
Jak widać, dieta roślinna wcale nie musi być nudna. Produkty pochodzenia roślinnego to doskonałe źródło białka, które są smaczne, pełne witamin i minerałów. Z powodzeniem możesz wykorzystać wegańskie źródła białka także w klasycznych dietach białkowych.
Produkty mleczne - ser, jajka i białka jaj
Produkty mleczarskie to doskonałe źródła białka zwierzęcego, a nabiał posiada duże ilości białka:
- jajko - 12,5 g,
- białko jaj - 10-11 g,
- ser - 14-35 g,
- kefir - 3-4 g,
- jogurt grecki - 10 g,
- mleko 2% - 3,4 g,
- mozzarella - 22 g,
- ser Cheddar - 25 g,
Dzięki dużej ilości nabiału na rynku, możesz skutecznie uzupełnić białko w diecie osób starszych lub u osób z niedoborem tego składnika.
Pozostałe produkty białkowe - ryby i owoce morza oraz orzechy
Jeśli jesteś na diecie białkowej lub chcesz zwiększyć ilość białka w pożywieniu, to wybieraj ryby i owoce morza. Dużą ilością białka odznaczają się też produkty, takie jak:
- ryby (łosoś, makrela, tuńczyk) - 20 - 35 g,
- krewetki - 20 g,
- orzechy nerkowca - 18 g.
W tych produktach, poza wysoką zawartością białka, można znaleźć cenne witaminy i minerały. Jest tu cynk, fosfor i witamina B6, dlatego warto włączyć je do swojej diety.
