app Lider diety LOW FODMAP | -20% z kodem: HFJESIEN na całą ofertę w tym diety z Wyborem Menu

Zdrowie Lifestyle

Optymalna ilość białka w diecie, czyli jak dostarczyć białko do organizmu

09.10.2024

Białko jest dla organizmu tym, czym cegła dla domu. Bez niego nie rozwinie się żaden narząd, nie zagoją się żadne rany lub blizny. Jeśli chcesz zachować zdrowie i nie mieć problemów z aktywnością fizyczną lub umysłową, to musisz jeść produkty bogate w białko. Co warto wiedzieć o tym makroskładniku i dlaczego jest taki ważny?

Rola białka w organizmie

Białko w organizmie jest podstawowym elementem, który buduje tkanki. Jest szczególnie potrzebny młodym osobom, które się rozwijają i intensywnie rosną. Z kolei u osób starszych produkty zawierające białko pomagają zachować dobre zdrowie, chronią ciało przed infekcjami i przyspieszają proces leczenia.

Ten ważny składnik bierze udział w wielu procesach enzymatycznych, wchodzi w skład różnych hormonów i ułatwia regenerację organizmu. Rola białka jest nieoceniona, bo bierze ono udział zarówno w rozpadzie, jak i w tworzeniu się każdej komórki Twojego ciała.

Jakie są zalety białka?

Warto odnotować pozytywny wpływ białka na kontrolę apetytu. Odpowiednia ilość białka na talerzu sprawia, że nie czujesz głodu, a dzięki temu się nie przejadasz. Warto je podbić w diecie, jeśli się odchudzasz, bo w ten sposób zwiększasz tempo utraty niechcianych kilogramów.

Jakie jest zalecane spożycie białka dla każdego człowieka?

Zgodnie ze wskazówkami dietetycznymi dzienne spożycie białka wynosi od 1,2 do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Ta wielkość waha się, w zależności od płci, wieku oraz zapotrzebowania organizmu. Dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia białka, jeśli:

  • chcesz zbudować masę mięśniową,
  • prowadzisz aktywność fizyczną,
  • chcesz schudnąć.

Dużo białka potrzebują seniorzy. Ich organizmy wykorzystują proteiny do zachowania siły mięśni, do utrzymywania funkcji poznawczych i do działania układu odpornościowego. Dlatego warto zadbać o to, aby białko u osób starszych było obecne w diecie w większej ilości.

Jakie są objawy niedoboru białka w organizmie?

Jeśli zawartość białka w żywności nie przekracza wartości 1,2 g na kilogram masy ciała, to ciało rozpoczyna proces katabolizmu. Inaczej mówiąc, zaczyna rozkładać własne tkanki, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu w potrzebną energię. Objawy niedoboru białka wyglądają następująco:

  • częste kontuzje i bóle stawów,
  • utrata masy mięśniowej,
  • mniejsza odporność,
  • obrzęki kończyn,
  • "wilczy" apetyt.

Czym grozi niedobór białka w organizmie?

Gdy białka w organizmie jest za mało, to dochodzi do niedożywienia. Skutkuje to osłabieniem fizycznymi i psychicznym, bo brak białka powoduje problemy z koncentracją. W skrajnych przypadkach, gdy ten stan utrzymuje się zbyt długo, a białko w organizmie się wyczerpuje, dochodzi do jego całkowitego wyniszczenia i do śmierci.

Co się dzieje w sytuacji nadmiaru białka w diecie?

Zbyt dużo białka w diecie jest groźne, a czasem może być groźniejsze niż jego niedobór. Nie dość, że nie daje to żadnych korzyści dla zdrowia, to jeszcze psuje tzw. bilans azotowy. Obciąża niepotrzebnie takie narządy, jak nerki oraz układ moczowy. Dlatego dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana dla chorych na choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego lub na niewydolność nerek.

Jakie jest idealne źródło białka w pożywieniu?

Najlepsze źródło białka pochodzi z produktów zwierzęcych. Zawiera pełen komplet 9 aminokwasów egzogennych, które ludzki organizm potrzebuje z pożywienia. Zgodnie z opinią Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wzorcem, czyli tym doskonałym źródłem białka są kurze jaja. To względem niego należy porównywać inne źródła protein spośród wszystkich produktów spożywczych.

Czy roślinne źródła białka są równie wartościowe co białko zwierzęce?

Produkty pochodzenie roślinnego są źródłem pełnowartościowego białka, ale nie może się ono równać z produktami pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem protein w diecie roślinnej są nasiona roślin strączkowych. Szczególne miejsce wśród nich zajmuje soja, w której wartość białka to aż 34g/ 100g.

Opcja wegańska - czy produkty zbożowe są bogate w białko roślinne wysokiej jakości?

Poza nasionami roślin strączkowych powszechnym źródłem białka roślinnego są ziarna zbóż. To szeroko dostępny ryż, pieczywo oraz wyroby z mąki i makarony. Wśród nich największą wartość białka ma kasza gryczana (12,6g/100g), kasza manna (10,5g/100g) i ryż (7g/100g).

Niestety, ale dieta wegańska nie zapewnia pełnego zapotrzebowania białka dla organizmu. W tym wypadku rozwiązaniem może być łączenie białek ze źródeł roślinnych i zwierzęcych lub suplementacja brakującego białka w postaci syntetycznej.

Dieta wysokobiałkowa - czy zwiększenie ilości białka w diecie to dobry pomysł?

Zwiększenie ilości białka w diecie to dobry pomysł, jeśli zmagasz się z jego niedoborami i dotykają Cię objawy braku tego składnika. Zalecane spożycia białka to co najmniej 1,2 g/kg masy ciała, ale wiele osób może nie zauważać tego na co dzień.

Często zdarza się, że wartość odżywcza białka, które jedzą jest zbyt niska, bo jest ono niepełnowartościowe. Zwykle przyczyną tego stanu rzeczy jest zbyt mały udział produktów zwierzęcych w ich diecie.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie białka w organizmie?

Dieta białkowa staje się koniecznością, kiedy uprawiasz zawodowy sport i potrzebujesz dużej ilości energii, żeby przetrwać mordercze treningi. Dla takich osób zalecane spożycie białka wynosi powyżej 1,5 g na kilogram masy ciała i może osiągać wartości blisko 2g.

Jakie produkty wysokobiałkowe warto umieścić w codziennym jadłospisie?

Białko spożywane w diecie najczęściej pochodzi z niepełnowartościowych źródeł, czyli z roślin. Dlatego, gdy wybierasz produkty, które są bogate w białko, to pomyśl też o źródle ich pochodzenia. Najlepsza sytuacja to taka, w której dużo białka w diecie pochodzi ze źródeł zwierzęcych, a uzupełniają je proteiny pochodzenia roślinnego.

W jakich produktach jest wysoka zawartość białka?

Najlepsze źródła białka to równie często produkty bogate w białko. Poza wspomnianymi już jajkami i mięsem należą do nich ryby, owoce morza i orzechy. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego największą wartość białka ma wieprzowina, bo ma prawie 23 g/100g. Doskonałym źródłem białka są także:

  • sery tłuste i pełnotłuste,
  • produkty mleczne,
  • krewetki.

Odżywki białkowe i białko serwatkowe - czy warto włączyć je do swojej diety?

Produkty zawierające białko nie zawsze zaspokajają zapotrzebowanie organizmu. Właśnie dlatego stworzono produkty wysokobiałkowe, czyli białko serwatkowe i bogate w białko odżywki. Mogą one stanowić dobre uzupełnienie diety, jeśli spożywane białko nie przekracza górnej granicy 2,2 g na kilogram masy ciała.

Suplementacja białka jest wskazana przed lub po treningu. Warto robić to godzinę przed lub 2 godziny po treningu, aby naturalnie zwiększyć absorpcję składników odżywczych i przyspieszyć budowę mięśni.

Pełnowartościowe białko to jeden z najważniejszych składników zbilansowanej diety. Wartość białka jest ogromna, bo bierze ono udział we wszystkich procesach w organizmie. Proteiny są niezbędne, jeśli trenujesz, odchudzasz się albo budujesz masę mięśniową. W takich przypadkach warto skorzystać z diety białkowej lub wprowadzić do swojego jadłospisu produkty, które zawierają dużo białka.

< poprzedni wpis

1 października - Dzień Wegetarianizmu

następny wpis >

Jak szybko zrzucić wagę? Sprawdzone metody, żeby cieszyć się szczupłą sylwetką

Serwis wykorzystuje pliki cookies niezbędne do prawidłowego działania. Zasady stosowania plików cookies w Polityce prywatności.