app Lider diety LOW FODMAP | -23% z kodem: SUMMER na całą ofertę w tym diety z Wyborem Menu

Fitness

Trening na czczo czy po posiłku?

09.09.2022

Zapewne zadajesz sobie to pytanie, ale odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, jaki masz cel sylwetkowy.

Trening przed posiłkiem

Dowiedziono, że trening na czczo spala nadmiar tkanki tłuszczowej znacznie szybciej. Dzieje się tak, bo w ciele brakuje energii, czyli “paliwa”, jakie dostarczasz z pokarmem.
W trakcie porannego treningu przed posiłkiem organizm najpierw przepala pozostały glikogen z mięśni.  Następnie zabiera się za palenie tłuszczu, by czerpać z niego siłę. Co ważne, trening na czczo nie może być dłuższy niż 1h.

Zalety:

  • daje Ci “kopa” na cały dzień – działa lepiej niż poranna kawa,
  • spala tłuszcz przez cały dzień, dzięki szybszemu metabolizmowi,
  • daje lekkość i uczucie spełnienia,
  • regeneruje organizm po posiłku węglowodanowym, zjedzonym po treningu na czczo.

Wady:

  • wymaga doświadczenia treningowego,
  • obniża wytrzymałość organizmu przez niższy pobór tlenu,
  • nie sprawdzi się dla treningu o dużej intensywności,
  • może wywoływać złe samopoczucie i brak siły przy zbyt długim treningu.

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak wiele osób robi trening cardio po męczącym treningu siłowym?

Śpieszymy z odpowiedzią! Znając powyższy schemat działania organizmu, domyślasz się zapewne, że najlepsze efekty treningu CARDIO uzyskuje się właśnie po treningu siłowym, kiedy z mięśni zostanie wypłukany już glikogen.
Wtedy ciało czerpie energię z miejsca, w którym zgromadziło tkankę tłuszczową. Dzięki temu gubisz niechciane “boczki” i chudniesz.
Oczywiście przed treningiem siłowym zawsze należy zjeść pełnowartościowy posiłek. Zalety treningu na czczo to na pewno szybka redukcja tkanki tłuszczowej. Najlepszą opcją na taki trening to trening cardio, czyli poranny rozruch w postaci biegania nie dłużej niż 1h.

Treningi na czczo

Dla wielu osób poranek to najlepszy czas na trening. W tym momencie wszyscy domownicy śpią, podobnie jak szef, klienci i współpracownicy. Po wstaniu z łóżka możesz wykonać treningi na czczo, dzięki czemu nie tylko się przebudzisz, ale zadbasz też o swoją sylwetkę.

Największą zaletą ćwiczenia przed jedzeniem jest zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych. Zmniejsza się ilość spadków glikemii, co eliminuje zjawisko braku siły w trakcie treningu. Za to największym ryzykiem treningu na czczo jest tzw. “palenie mięśni”. W pewnej chwili ciało zaczyna korzystać z białka, które jest budulcem dla mięśni. Dzieje się tak, jeśli przesadzisz z dynamiką lub z czasem ćwiczeń.
Istnieją sportowcy, którzy korzystają z katabolizmu świadomie. Dzięki temu są w stanie wykonać więcej w krótszym czasie. Należą do nich biegacze na długich dystansach. Jednak oni znajdują się pod opieką trenerów i lekarzy. Dlatego odradzamy Ci ten sposób, jeśli ćwiczysz amatorsko lub zależy Ci na budowie masy ciała.

Gdy chcesz włączyć treningi na czczo do swojego planu treningowego, to warto abyś poznał kilka wskazówek. Te 3 ważne zasady sprawią, że po ćwiczeniach nie będziesz zmęczony i nie stracisz energii na cały dzień. A oto i one:

  • zacznij trening co najmniej 20 – 30 minut po przebudzeniu, najlepiej rozpocznij od lekkiej rozgrzewki,
  • zadbaj o nawodnienie, szklanka wody wystarczy,
  • poranny trening powinien być umiarkowany, bicie rekordów zostaw na później.

Okazuje się, że treningi na czczo są świetne na etapie redukcji. Według badań International Journal Sports of Medicine, ćwicząc na głodzie przez 1h spalisz o 20 kcal więcej. Ćwiczenia na czczo zwiększają pobór tłuszczu w organizmie, przez co ciało szuka energii z białek pochodzących z mięśni.

Jednak taki trening zwiększa też procesy anaboliczne, które nasilają się po zjedzeniu posiłku. Dlatego dobrą strategią w redukcji może być trening na czczo, po którym zjesz danie około - treningowe. Może to być śniadanie białkowo - tłuszczowe, które dostarczy Ci energii na cały dzień.

Trening po posiłku

Polecamy Ci trening po posiłku, jeśli uprawiasz sporty ekstremalne. Przy dobrej diecie poczujesz przypływ energii i motywacji do działania, co przełoży się na wyniki. Jeśli szykujesz się na maraton, do walki MMA, czy na zawody pływackie – to potrzebujesz dużo energii, czyli węglowodanów.

Gdy chcesz zgubić tkankę tłuszczową, to lepszym rozwiązaniem będzie deficyt kaloryczny. Warto go rozpocząć od – 200 kcal na dobę.

By zachować moc, stosuj prostą zasadę: przed treningiem jedz węglowodany złożone, a w trakcie i po treningu węglowodany proste. Zrób tak najpóźniej pół godziny po treningu! To samo jest w czasie treningu na siłowni. Jeśli chcesz dziś pobić swój rekord w wyciskaniu na klatkę piersiową, to zadbaj o podaż energii.

Podsumowując - jeśli budujesz masę mięśniową to odradzamy Ci trening na czczo. Będzie mniej efektywny dla przyrostu masy mięśniowej i progresu siłowego. Zadbaj o swoją dietę, a jeśli nie wiesz jak to zrobić, zamów zestaw od Healthy Food i ciesz się dietą ułożoną przez specjalistów.

Jak komponować posiłki około-treningowe?

Przed treningiem zjedz zróżnicowany posiłek bogaty w białko, czyli główny budulec mięśni. Do tego dołóż węglowodany złożone, czyli paliwo dla mięśni i zdrowe tłuszcze, wydłużające trawienie. Dzięki temu w trakcie treningu nagle nie zabraknie Ci sił!

Po treningu zalecamy, abyś zjadł posiłek oparty o białko i węglowodany proste. Tak najszybciej zregenerujesz mięśnie i nie dopuścisz do katabolizmu. W tym wypadku tłuszcz przeszkodzi w szybkim strawieniu posiłku.

Przykładowe posiłki około-treningowe

Przed treningiem zjedz wytrawnie:

125g łososia wędzonego jako źródło białka i tłuszczy,

do tego 300g batatów jako źródło węglowodanów oraz

15g orzechów nerkowca jako zdrowe tłuszcze.

oczywiście do tego porcja błonnika czyli 200g warzyw np brokuł aby poprawić trawienie ten posiłek smiało możecie też posolić! Odczujecie na pewno dzięki temu lepszą pracę mięśni.

Na posiłek po-treningowy coś na słodko, czyli dla wielu świetna informacja!

40g odżywki białkowej WPI

+ 70g płatków owsianych

oraz 1 banan i wszystko razem wymieszać w formie shake/budyniu! PYCHA!

< poprzedni wpis

Cheat day czy cheat meal – znasz różnicę?

następny wpis >

Dieta ketogeniczna - Keto

Serwis wykorzystuje pliki cookies niezbędne do prawidłowego działania. Zasady stosowania plików cookies w Polityce prywatności.