Zdrowie

Węglowodany złożone i proste w produktach spożywczych. Które z nich są najlepsze dla Twojego zdrowia?

27.05.2025

Produkty zawierające węglowodany złożone to najpopularniejszy rodzaj żywności. Bo kto wyobrazi sobie śniadanie bez owsianki czy obiad bez swojskich ziemniaczków? Węglowodany to świetne źródło energii, ale mają też wiele wad. Ich nadmiar w diecie powoduje choroby metaboliczne. Przyczynia się do rozwoju otyłości i spadku energii. Jak odróżnić wartościowe węglowodany od tych szkodliwych? I w jakich produktach można je znaleźć? O tym przeczytasz w poniższym artykule. 

Rola węglowodanów w organizmie

Bez węglowodanów nie działają mózg, wątroba czy chociażby mięśnie. Ich obecność w organizmie pozwala na przesyłanie impulsów w układzie nerwowym. Są również obecne w procesie tworzenia hormonów i budują komórki w Twoim ciele.

Czym się różnią węglowodany proste od węglowodanów złożonych w diecie?

Węglowodany to związki chemiczne, złożone z atomów węgla, wodoru i tlenu. Podobnie jak tłuszcze i białko, węglowodany należą do makroskładników, czyli podstawowych składników odżywczych. Organizm człowieka potrzebuje ich do życia, aby prawidłowo działać i zachować zdrowie.  

Dietetycy wyróżniają podział na węglowodany proste i złożone. Wynika on głównie z budowy cząsteczek cukru. Te złożone, czyli dwucukry i polisacharydy, składają się z prostych, które fachowo zwą się monosacharydami.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany

Twój organizm korzysta z węglowodanów przez cały czas. Są one źródłem energii i podstawowym składnikiem odżywczym dla serca, mózgu i wszystkich tkanek. Odgrywają kluczową rolę. W końcu oznaczanie poziomu glukozy we krwi to jedno z podstawowych badań medycznych. 

Mimo że dostarczasz sobie węglowodany w codziennej diecie, to równie dobrze możesz się bez nich obyć. Dzieje się tak, bo Twoja wątroba potrafi syntetyzować niektóre węglowodany z aminokwasów, jakie występują w pożywieniu. Ten proces nazywa się glukoneogenezą. 

Czy warto jeść produkty bogate w węglowodany?

Zdrowe węglowodany, tak samo jak tłuszcze, są wartościowym źródłem energii dla organizmu. Warto je włączyć do codziennej diety, bo szybko zaspokajają głód. Spożycie węglowodanów złożonych, takich jak kasza i pełnoziarniste pieczywo wspomaga układ pokarmowy. Są między innymi świetnym źródłem magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Węglowodany stabilizują masę ciała. Regulują pracę jelit i poziom glukozy we krwi. 

Jak wygląda podział węglowodanów?

Dietetycy dzielą węglowodany ze względu na ich strukturę i przyswajalność przez układ pokarmowy. Tutaj są węglowodany złożone (dwucukry, oligosacharydy, polisacharydy) oraz proste (monosacharydy). 

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone to związki organiczne obecne w jedzeniu. Dietetycy często uznają je za dobre węglowodany. Jest tak, bo wielocukry nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, jak robią to monosacharydy. Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru prostego. Najpopularniejsze z nich to skrobia, celuloza i glikogen. Węglowodany złożone z innymi składnikami odżywczymi są podstawą zdrowej, zrównoważonej diety. 

Najlepsze źródła węglowodanów złożonych do diety

Wśród produktów bogatych w węglowodany złożone największą grupę stanowią:

• kasza,
• owoce,
• warzywa,
• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Węglowodany złożone można znaleźć także w ziemniakach, nasionach słonecznika i w produktach mlecznych. Cukry złożone wspierają zdrowie, bo pomagają kontrolować metabolizm. Spożywanie węglowodanów złożonych powoduje, że dostarczasz swojemu organizmowi energii na dłuższy czas i jesteś syty. 

Czym są węglowodany proste?

Węglowodany proste składają się zaledwie z kilku atomów węgla. Dzięki temu mogą być szybko dostarczone do dowolnej komórki i błyskawicznie wchłonięte przez organizm. Jednak ma to także ciemne strony, bo powoduje nagły wyrzut insuliny do krwi i do hipoglikemii. Jeśli taki stan utrzyma się w organizmie przez dłuższy czas, to sprzyja rozwojowi chorób układu krwionośnego. Węglowodany proste są źródłem pustych kalorii, mają niewiele składników odżywczych i obciążają narządy wewnętrzne w ciele. To składnik diety, z którego zdecydowanie warto zrezygnować.

Produkty bogate w węglowodany proste

Węglowodany proste to produkty zawierające duże ilości cząsteczek cukrów prostych. Są to dobrze znane białe kostki w cukiernicy, ale przyjmują też inną postać:

• fruktozy,
• sacharozy,
• pieczywa białego.

Duże ilości węglowodanów prostych to najpopularniejszy dodatek do wielu produktów spożywczych. Producenci żywności dodają je na masową skalę do swoich wyrobów, bo chcą uzależnić od nich konsumentów. Zauważ, że po zjedzeniu batonika nie czujesz się syty, tylko zaraz masz ochotę na kolejnego.  

Czym są węglowodany nieprzyswajalne? 

Węglowodany nieprzyswajalne to grupa pokarmów, które są pożywką dla różnych szczepów bakterii bytujących w jelitach. Pomimo że nie są rozkładane w żołądku, organizm wykorzystuje je na dalszych etapach procesu trawienia.  

Błonnik pokarmowy

Niektórzy dietetycy uznają błonnik jako osobny typ węglowodanów - tych nieprzyswajalnych. Pomimo, że układ pokarmowy człowieka nie trawi błonnika, to jest on istotnym składnikiem diety i ułatwia kontrolę masy ciała. Dzieje się tak, bo zwiększa uczucie sytości i poprawia pracę jelit. Duże ilości błonnika znajdziesz w owocach, warzywach i  produktach pełnoziarnistych. 

Skrobia oporna

Skrobia oporna powstaje naturalnie w bananach lub surowych roślinach okopowych. Można ją także wytworzyć, chłodząc ugotowane produkty skrobiowe - ryż lub ziemniaki. Skrobię rozkładają bakterie w jelicie grubym. Jeśli jesz skrobię, to wpływa pozytywnie na Twoją masę ciała i poziom glukozy we krwi. 

Alkohole cukrowe

Poliole, czyli alkohole cukrowe to ostatnia grupa węglowodanów, których nie trawi układ pokarmowy. Są pochodną glukozy i innych monosacharydów. Powstają naturalnie w niewielkich ilościach. Występują w owocach, warzywach i innych produktach roślinnych. Wykorzystuje się je w przemyśle spożywczym, głównie do produkcji słodzików.