Zdrowie

Pestki i nasiona na diecie low FODMAP - które można jeść przy IBS i SIBO?

06.10.2026

Większość nasion i pestek można jeść na diecie low FODMAP. Dotyczy to m.in. nasion chia, siemienia lnianego, pestek dyni, sezamu, maku i nasion konopi. W kuchni to zwykle dodatki do potraw lub osobne przekąski - alternatywy dla mniej zdrowych chipsów lub słodyczy. Jednocześnie nasiona i pestki w większej ilości mogą nasilać objawy IBS lub SIBO. Które z nich są dla Ciebie najbezpieczniejsze?

Jakie pestki i nasiona można jeść na diecie low FODMAP?

Na diecie low FODMAP można jeść m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, siemię lniane i sezam, pamiętając o zachowaniu odpowiednich porcji, ponieważ ich nadmiar może nasilać dolegliwości jelitowe.

Dozwolone na diecie low FODMAP nasiona i pestki można podzielić na kilka odrębnych grup:

• produkty low FODMAP - zawierają małe ilości fermentujących fruktanów. W tej kategorii są pestki dyni,
• produkty low FODMAP w odpowiedniej porcji - bezpieczne w określonej ilości. Do takich produktów zalicza się mak, nasiona chia i siemię lniane,
• produkty, które można spożywać na tej diecie - można je jeść, pod warunkiem, że nie kumulują się. Należą do nich nasiona sezamu, nasiona konopi i pestki słonecznika.

Powyższe kategorie mają charakter orientacyjny. To ilość danego produktu decyduje czy należy do kategorii low FODMAP. Jeśli zjesz więcej niż 30 g pestek dyni, w Twoim jelicie zgromadzi się duża porcja fruktanów. To mogłoby nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W poniższej tabeli znajdziesz dokładne porcje nasion i pestek, których lepiej nie przekraczać.

Tolerancja na nasiona przy zespole jelita drażliwego (IBS) jest indywidualna i może zależeć od różnych czynników. Mogą one nie być związane z obecnością FODMAP w pestkach i nasionach, ale wykluczać ich jedzenie. Jakie osoby muszą uważać na nasiona lub pestki w swoim menu? Należą do nich:

• chorzy na zapalenie jelit lub chorobę Leśniowskiego-Crohna - często dostają zalecenia, by stosować lekką dietę, by zmniejszyć objętość stolca. Nasiona i pestki w ich diecie mogą drażnić śluzówkę układu pokarmowego,
• pacjenci z uchyłkami jelit - w okresie zaostrzenia choroby takie osoby muszą stosować dietę ubogoresztkową,
• osoby z zaleceniem diety łatwostrawnej - są to zwykle pacjenci po poważnych operacjach lub dotknięte schorzeniami trzustki, wątroby lub żołądka,
• alergicy lub osoby z nadwrażliwością - muszą uważać na mak, sezam lub gorczycę, gdyż te należą do silnych alergenów.

Czy pestki i nasiona mogą powodować wzdęcia i ból brzucha?

Nasiona i pestki na diecie low FODMAP czasami potęgują objawy ze strony jelit lub żołądka. Duża ilość błonnika może nasilać dolegliwości u części osób z IBS. Błonnik występuje we wszystkich nasionach i pestkach, ale najwięcej tego składnika zawierają nasiona chia i siemię lniane.

Niepożądanym składnikiem u chorych z zespołem rozrostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO) mogą być niektóre nasiona. Zawartość inuliny, galaktanów i oligofruktozy w tych produktach często powoduje wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Wśród nasion, na które trzeba uważać przy SIBO można spotkać:

• strączkowce - czyli soja, fasola lub ciecierzyca. Obecne w nich oligosacharydy to pożywka dla bakterii i paliwo do silnej fermentacji,
• dynię i słonecznik - w dużych dawkach kumulują fruktany, które nasilają niepożądane objawy SIBO.

Tahini i pasty z nasion na diecie low FODMAP 

Przykładem produktu, który powstaje w procesie mielenia nasion jest tahini. To gęsta, kremowa pasta przygotowywana z mielonych ziaren sezamu, popularna w kuchni bliskowschodniej, wykorzystywana m.in. do przygotowania hummusu, sosów, dressingów i deserów. Podobnie jak słonecznik oraz inne nasiona oleiste po takiej obróbce kumuluje w małej objętości duże ilości fruktanów. To wyklucza te produkty na diecie low FODMAP. Lepszym wyborem wydaje się gotowa mieszanka nasion. Jest tak, o ile całkowita ilość FODMAP w takim produkcie nie przekracza bezpiecznej wartości.

Surowe nasiona i pestki dostarczają dużo błonnika i tłuszczów. Dlatego lepiej je ograniczać i jeść w małej ilości. Co jednak zrobić, jeśli spotkasz je w formie przetworzonej? Jaki wpływ na objawy IBS lub SIBO ma proces mielenia lub zblendowania na pastę? Stopień obróbki może wpływać na jego tolerancję przez organizm:

• mielenie - uwalnia zarówno fruktany, jak i błonnik rozpuszczalny. To może wywoływać wzdęcia i “rozpychać” brzuch. Jest to widoczne po zmieleniu siemienia lnianego, gdy przekształca się w gęsty żel,
• moczenie i płukanie - obniża poziom FODMAP w produkcie, bo fruktany rozpuszczają się w wodzie, którą potem można wylać. 
• prażenie - nie zmienia ilości fruktanów w nasionach lub pestkach w porównaniu do tych surowych,
• kiełkowanie - aktywuje enzymy wewnątrz nasion lub pestek, które rozkładają część oligosacharydów. 

Najważniejsza nie jest całkowita rezygnacja z pestek i nasion, ale dobór odpowiedniego produktu i porcji. Jeśli masz IBS lub SIBO, obserwuj swoją tolerancję i sprawdzaj składy gotowych produktów. Przy planowaniu diety możesz też wybrać nasz catering z jadłospisem dopasowanym do zasad diety low FODMAP.