Zdrowie

Dieta przy SIBO - co jeść, a czego unikać?

29.07.2026

Dieta w SIBO powinna wspierać odbudowę mikroflory. Ma łagodzić objawy przerostu bakterii w jelitach. To sposób żywienia, który ogranicza pokarmy nasilające objawy SIBO, takie jak wzdęcia, biegunki lub bóle brzucha. Jaka dieta spełnia te wymagania?

Co to jest SIBO?

SIBO oznacza przerost bakterii w jelicie cienkim. To stan, gdy tracisz równowagę bakterii żyjących w Twoich jelitach. Ich rozrost prowadzi do dysbiozy. W jej efekcie dobre bakterie zanikają na rzecz szkodliwych, chorobotwórczych mikrobów. Dlaczego tak się dzieje?

Lekarze i dietetycy wyróżniają kilka przyczyn SIBO i dysbiozy:

• brak snu, 
• długotrwały stres,
• niezdrowa dieta pełna cukrów prostych, a uboga w błonnik,
• nadmiar alkoholu w diecie,
• zakażenia wirusowe, bakteryjne lub grzybicze,
• preparaty blokujące produkcję kwasu w żołądku (leki z nazwą -prazol, leki IPP).

Niezależnie od przyczyny SIBO, wśród najczęstszych objawów tego schorzenia można wyróżnić:

• mdłości,
• nawracające biegunki,
• bóle w brzuchu,
• zaburzenie wypróżnień,
• gazy i wzdęcia,
• uczucie przelewania,
• skurcze jamy brzusznej.

SIBO może łączyć się z innymi dolegliwościami. Dr Mark Pimentel, światowy autorytet w dziedzinie chorób jelit, przeprowadził testy oddechowe. Zgodnie z wynikami tego badania aż 84% osób z IBS (zespół jelita drażliwego) miało też SIBO. Odsetek osób z SIBO szacuje się na 2,5–22%, w zależności od przyjętych kryteriów diagnostycznych. 

Dlaczego dieta przy SIBO jest taka ważna?

Dieta w SIBO ma kolosalne znaczenie. Jeśli będzie chaotyczna, pełna przetworzonych produktów, to może nasilić problemy jelitowe. Gdy w menu znajdą się produkty wspierające mikroflorę jelitową, objawy SIBO ulegną złagodzeniu, a nawet ustąpią.

Dieta w SIBO wpływa głównie na fermentację węglowodanów w jelicie cienkim. W wyniku fermentacji powstają różne gazy, uwalniane w procesie trawienia. To CO2, wodór, metan, a także siarkowodór. Ich nadmiar w jelitach powoduje dyskomfort. Jest tak, bo gazy rozpychają ściany jelit i mają miejsce skurcze. To prowadzi do kolejnych dolegliwości, w tym biegunek, przelewania się lub głośnych dźwięków.

Wśród diet polecanych przy SIBO znajdują się aż 3 różne sposoby żywienia:

• dieta SCD (specific carbohydrate diet) - wyrzuca z menu węglowodany złożone. Usuwa skrobię, laktozę i sacharozę. Zamiast nich zostają cukry proste, białko i tłuszcze. Wadą SCD jest niedobór kwasu foliowego w organizmie.
• dieta GAPS (gut and psychology syndrome) - ulepszona forma SCD. Skierowana do osób z zaburzeniami układu nerwowego lub w spektrum autyzmu. Wyklucza zboża, rośliny strączkowe, cukier, nabiał i kofeinę. Jej podstawą jest bulion i tłuszcze zwierzęce,
• dieta low FODMAP (niskofruktanowa) - ogranicza lub eliminuje cukry fermentujące z diety. Przez to wpływa na skład bakterii w jelitach. Według badań klinicznych prof. Petera Gibsona i dr Jane Muir dieta ta jest skuteczna dla 75% pacjentów z SIBO i dla 50% - 75% pacjentów z IBS. Pierwsze efekty tej diety widać już po 1 - 2 tygodniach jej stosowania.

Diety SCD i GAPS nie mają obecnie potwierdzenia skuteczności w łagodzeniu objawów SIBO. W porównaniu do low FODMAP te sposoby żywienia nie wykazują poprawy, a ich wyniki są marginalne.

Dieta przy SIBO

Obecnie najwięcej dowodów wskazuje na to, że najlepszą dietą przy SIBO jest low FODMAP. Jak powinna ona wyglądać, jeśli zależy nam na jak najszybszym pozbyciu się objawów przerostu bakterii w jelitach? Co wtedy jeść, a czego lepiej unikać? 

Główne założenie low FODMAP to podział na kilka różnych etapów. Każdy z nich ma osobny cel i opiera się na innych zasadach:

• Etap 1: Eliminacja (2 – 6 tygodni) - ta faza polega na wykluczeniu pokarmów, które mogą zawierać fruktany. Odstawiamy różne grupy pokarmów (np. czosnek, pszenica, niektóre owoce i słodziki), co wygasza fermentację w jelitach. 
• Etap 2: Reintrodukcja (6 - 8 tygodni) - stopniowo włączamy produkty z wyższą ilością FODMAP, by znaleźć takie, które wywołają nawrót objawów. Próbujemy różne ilości i na tej podstawie tworzymy przyszły jadłospis, który zaspokaja indywidualne oczekiwania,
• Etap 3: Personalizacja (długoterminowa) - ułożenie diety, która pozwala zjeść jak najwięcej produktów bez przykrych objawów.

Dodatkowo, aby ograniczyć fermentację fruktanów w jelitach, posiłki należy spożywać nie częściej niż co 3 - 4 godziny. Przerwy między posiłkami wspierają naturalne oczyszczanie jelita cienkiego z resztek pokarmowych i bakterii. 

Produkty dozwolone przy SIBO

W diecie przy SIBO występuje grupa produktów dozwolonych, które będą wspierały proces odbudowy mikrobioty jelitowej. Co jeść, aby zapomnieć o przykrych dolegliwościach?

Do produktów, które pomogą Ci szybciej pozbyć się objawów SIBO, można zaliczyć:

• nabiał - mleko bez laktozy, sery żółte, masło, twarde tofu, jaja, 
• mięso - drób, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, wołowina,
• ryby - makrela, łosoś, śledź, dorsz, sardynka, 
• warzywa - rzodkiewka, sałata, szczypiorek, oliwki, pietruszka, ziemniaki, marchew, 
• owoce - cytrusy, borówki, jeżyny, maliny, 
• pieczywo - na bazie mąki ryżowej, owsa, komosy ryżowej, ryżu lub kukurydzy.

Warto czytać skład produktów, bo wiele dań gotowych zawiera ukryte składniki FODMAP. Ich spożycie może nasilać fermentację w jelitach i prowadzić do nawrotu objawów. 

Produkty zakazane przy SIBO

Wiesz już, co warto wybrać, jeśli chcesz złagodzić objawy SIBO. Jest jednak jeszcze ważniejsza kategoria produktów, których nie wolno jeść. To właśnie one najczęściej nasilają dolegliwości jelitowo-żołądkowe. Wśród nich są m.in.:

• owoce - jabłka, brzoskwinie, śliwki, gruszki, suszone owoce, arbuzy,
• produkty mleczne - mleko kozy, owcy, krowie oraz lody, 
• warzywa - czosnek, cebula, brokuły, szparagi, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca),
• słodziki - miód, maltitol, ksylitol, mannitol, syrop glukozowo-fruktozowy,
• pieczywo i pewne wyroby z mąki - makarony, płatki śniadaniowe, bułki i chleb z pszenicy.

Produkty zakazane na diecie przy SIBO to też produkty, których warto także unikać na diecie dla ludzi zdrowych. To jedzenie typu fast food, słodycze, dania bogate w konserwanty i wzmacniacze smaku. 

Przykładowy jadłospis w SIBO

Oto prosty jadłospis na jeden dzień przy SIBO, ułożony wyłącznie z produktów z diety low FODMAP. To dieta najczęściej polecana przy rozroście bakterii w jelicie cienkim.

Śniadanie
Omlet z 2–3 jaj ze szczypiorkiem i odrobiną żółtego sera, podany z sałatą i kilkoma rzodkiewkami. Do tego kromka pieczywa na bazie mąki ryżowej lub kukurydzianej.

II śniadanie
Twarde tofu na zimno z pietruszką, sałatą i oliwkami, do tego garść borówek lub malin.

Obiad
Pieczony filet z dorsza lub łososia, ziemniaki gotowane z posiekaną pietruszką. 

Podwieczorek
Mleko bez laktozy z niewielką porcją pieczywa na bazie owsa lub ryżu. Do tego kilka jeżyn czy malin w ramach lekkiej przekąski.

Kolacja
Sałatka z jajkiem na twardo, sałatą, rzodkiewką, szczypiorkiem, oliwkami i kawałkami sera feta. Kilka kromek pieczywa ryżowego.

Powyższy zestaw zawiera proste dania, które można łatwo zdobyć na pobliskim targowisku lub w markecie. Jednak, jeśli gotowanie nie jest czymś, co sprawia Ci przyjemność, to możemy zaproponować Ci catering. Dieta low FODMAP od Healthy Food spełnia normy jej twórców z uniwersytetu Monash. Jej jakość potwierdzają klienci, którzy jej spróbowali. To smaczny sposób na łagodzenie objawów SIBO.