Lifestyle

Jak obliczać kaloryczność posiłków i dlaczego warto to robić?

30.09.2024

Definicja kalorii określa ilość ciepła, jaka jest potrzebna do podgrzania 1 grama czystej wody. W świecie diet i jadłospisów ta jednostka zrobiła zawrotną karierę. Dziś miliony ludzi codzienne liczą kalorie, sprawdzają tabele żywieniowe i korzystają z aplikacji do liczenia kalorii. Chcesz wiedzieć dlaczego tak się dzieje?

Dlaczego warto liczyć kalorie i znać swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Zanim zaczniesz obliczać kaloryczność swoich posiłków lub całej diety, zastanów się, co chcesz przez to osiągnąć. Każdego dnia zużywasz określoną ilość energii, która jest Ci niezbędna do życia. To dzięki niej mówisz, oddychasz lub wykonujesz złożone zadania w pracy. To wszystko składa się na bilans energetyczny, który musisz uzupełniać w postaci jedzenia. Warto obliczyć kalorie w posiłkach, gdy pragniesz:

• zrzucić zbędne kilogramy - w takim przypadku chcesz osiągnąć redukcję masy ciała poprzez tzw. deficyt kalorii. Jesz mniejszą ilość posiłków, niż potrzebuje Twój organizm,
• utrzymać dotychczasową wagę - warto wiedzieć, jak liczyć kalorie w jedzeniu, aby wyznaczyć tzw. "zero kaloryczne". To stan, w którym przyjmujesz taką ilość kalorii, jaką na bieżąco zużywa ciało, ale bez deficytu kalorycznego i odkładania nadwyżek,
• zwiększyć masę ciała - jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, to dobrze byłoby znać rozkład makro Twojej diety oraz jej wartość energetyczną.

Śledzisz kaloryczność diety, aby dostosować ją do własnego zapotrzebowania kalorycznego i spełnić jeden z powyższych celów. Im bardziej świadomie podejdziesz do tematu liczenia kalorii, tym łatwiej będzie Ci kontrolować Twoją wagę. Dzięki temu łatwiej ominiesz różne pułapki kaloryczne i zbudujesz zdrowe nawyki żywieniowe. Obliczanie kalorii to potężny oręż w walce o smukłą i wysportowaną sylwetkę.

Chcę policzyć kalorie - mam robić to przed czy po obróbce termicznej?

Wiele posiłków w Twoim jadłospisie przechodzi proces smażenia, pieczenia lub gotowania. Natomiast surowe składniki, które wrzucasz do garnka mają inną ilość kalorii niż te, które z niego wyjmujesz. W wyższej temperaturze delikatne mięso traci wodę, za to gotowanie ryżu lub kaszy w wodzie sprawia, że pęcznieją.

Różnice w wyliczaniu kalorii między surowymi a przetworzonymi pokarmami są na tyle duże, że warto zadbać o pełną dokładność. Liczenie kalorii przed obróbką termiczną nie jest najlepszym pomysłem, bo do Twojego żołądka trafia już ugotowana potrawa. Dlatego zawsze wyznaczaj ilość kalorii, zanim pożywienie opuści Twój talerz.

Osobną kwestią jest poznanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, gdy zamawiasz obiad w restauracji lub jesz poza domem. W takim wypadku poproś kelnera lub osobę z obsługi o tabelę kalorii. Otrzymasz ją w większości lokali gastronomicznych, ponieważ spoczywa na nich taki obowiązek.

Jak obliczyć kaloryczność posiłków?

Jeśli chcesz się nauczyć, jak obliczać kaloryczność posiłków, to podstawą niech będzie dokładne czytanie etykiet. Taka postawa ma dwie pozytywne konsekwencje. Po pierwsze, zwiększysz swoją świadomość, co wrzucasz do swojego koszyka, a jednocześnie zaczniesz unikać produktów, które zaburzają bilans energetyczny Twojej diety. Na każdym opakowaniu znajdziesz zarówno wartość energetyczną produktu, jak i zawartość makroskładników - białka, tłuszczu i węglowodanów.

Dodatkowo, warto nosić ze sobą gotową listę zakupów, dzięki czemu unikniesz sytuacji, gdy kaloryczność diety stanie się zbyt wysoka. Pamiętaj, że wiele osób przestaje liczyć kalorie w posiłkach i daje się oszukać, wierząc w obietnice produktów typu fit albo light. To duży błąd!

Osoby, które są skrupulatne, mogą pójść o krok dalej i zacząć zliczanie kaloryczności przy użyciu wagi. Wtedy najlepiej jest znać, jakie wartości energetyczne podają tabele kalorii dla poszczególnych makroskładników. I tak przyjmuje się, że:

• 1 g białka to 4 kcal,
• 1 g tłuszczu odpowiada 9 kcal,
• 1 g węglowodanów to w przybliżeniu 4 kcal.

Do tego dochodzi błonnik, który producenci często zaliczają do kategorii węglowodanów. Ten składnik pokarmowy nie jest całkowicie trawiony przez Twój układ pokarmowy, dlatego nie zawsze warto liczyć jego wartość energetyczną. Mimo to nie jest bezwartościowy, bo odżywia się nim mikrobiom w Twoich jelitach.

Wraz z upływem czasu i doświadczeniem, jakie zdobędziesz, może się okazać, że wystarczy Ci liczenie kalorii bez wagi. Jest tak, gdy widzisz, jaką objętość zajmują określone porcje żywności i nie trzeba ich tak precyzyjnie badać. Na pewno można tak robić w przypadku warzyw i owoców, które mają niską wartość energetyczną i nie spowalniają Twojego metabolizmu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie?

Dzięki wiedzy jak obliczyć kaloryczność posiłków, wiesz już co warto położyć na talerzu. Jeśli chcesz poznać Twoje zapotrzebowanie energetyczne, to tak naprawdę musisz śledzić dwa różne parametry:

• Twoją naturalną wagę,
• ilość energii, jaką codziennie konsumujesz.

Dopiero obserwując w czasie wartości powyższych współczynników jesteś w stanie określić miarę Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Co więcej, aby prawidłowo obliczyć bilans, te wartości powinny być stałe w czasie lub wahać się w ograniczonym przedziale. Przykładowo - możesz mieć 60 kg masy ciała i spożywać codziennie 2200 - 2400 kcal, np. w zależności od Twojej aktywności fizycznej.

Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na energię jest inne u każdej osoby. Jego wartość zależy głównie od płci, wieku lub stanu zdrowia. Znajomość tego parametru pozwala na dostosowanie kaloryczności diety do konkretnego organizmu. Umożliwia to uniknięcie zarówno deficytu, jak i nadmiaru kalorii w pożywieniu.

Kalkulator kalorii - czy warto z niego korzystać?

Jednym z najczęściej stosowanych narzędzi do wyliczania kalorii jest kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Najczęściej jest to program lub aplikacja do liczenia kalorii, do której wprowadzasz różne dane:

• zawartość makroskładników w posiłkach,
• nazwę i rodzaj składników spożywczych,
• wartość energetyczną produktu,
• ilość składnika w gramach,
• zawartość kalorii.

Popularne aplikacje do liczenia kalorii to często rozbudowane bazy produktów spożywczych, w których użytkownicy mogą samodzielnie dodawać nowe wpisy. Jeśli używasz kalkulatora kalorii, to wystarczy, że wpiszesz nazwę dowolnego pokarmu i określisz jego ilość, a program kalorii wyszuka pożądany produkt. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to świetne rozwiązanie, jeśli nie chcesz tracić czasu na samodzielne liczenie kalorii w posiłku i badanie zawartości makroskładników.

Catering dietetyczny - pomocny przy liczeniu kalorii

Liczenie kalorii ma sens, jeżeli chcesz osiągnąć jeden z celów żywieniowych. Należy do nich utrata masy ciała, jej utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej. W tym celu warto liczyć kalorie w posiłkach tuż po obróbce termicznej, aby uzyskać najdokładniejszy wynik. Liczenie kaloryczności posiłków pomaga planować posiłki i utrzymać dobre nawyki żywieniowe. Do tego potrzebne są informacje zawarte na etykietach produktów i inne parametry, takie jak zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. W obliczaniu kalorii i planowaniu posiłków dużą pomocą są kalkulatory i aplikacje do liczenia kalorii, które umożliwiają liczenie kalorii online. Dodatkowo, pomocny może okazać się catering dietetyczny, który precyzyjnie dostosuje kaloryczność posiłków do Twojego dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu nie musisz samodzielnie liczyć kalorii, a jednocześnie masz pewność, że spożywane posiłki wspierają Twoje cele żywieniowe.