Zdrowie

Jak obniżyć kortyzol? Dieta, która przyniesie Ci spokój i ukoi Twoje skołatane nerwy

23.10.2024

Podwyższony poziom kortyzolu to w dzisiejszych czasach problem wielu osób. Zabiegani, ciągle w stresie zapominają, jak można zadbać o swoje zdrowie. Dla nich kontrola poziomu kortyzolu to ostatnia rzecz, o jakiej należy pomyśleć. Potem, gdy mają zbyt wysoki poziom cukru we krwi lub nie mogą pozbyć się nadmiaru kilogramów, może być już za późno. O tym, czym jest kortyzol, jak obniżyć stres i jak obniżyć poziom tego hormonu przeczytasz poniżej.

Czym jest kortyzol? Znaczenie kortyzolu dla zdrowia

Kortyzol to jeden z hormonów, który produkuje Twój organizm. Jego synteza odbywa się w nadnerczach, czyli w dwóch gruczołach umiejscowionych nad nerkami. Lekarze endokrynolodzy nazywają kortyzol hormonem stresu, bo to pokazuje, w jaki sposób wpływa on na nastrój i samopoczucie człowieka.

Rola kortyzolu w Twoim organizmie

Z punktu widzenia fizjologii kortyzol jest ważny, bo pełni różne funkcje w Twoim ciele:

• reguluje ilość glukozy we krwi,
• kontroluje reakcje człowieka na lęki i zagrożenia,
• bierze udział w przemianie energetycznej białka, tłuszczu i węglowodanów.

Zwykle podwyższone stężenie kortyzolu pokazuje, że w Twoim otoczeniu dzieje się coś niepokojącego. W momencie zagrożenia zdrowia lub życia potrzebna jest szybka reakcja - walka lub ucieczka. Dlatego wpływ kortyzolu jest niezbędny, aby pobudzić Cię do działania i zmusić do szybkiej odpowiedzi na niebezpieczeństwo.

Diagnostyka poziomu kortyzolu

Jeśli chcesz poznać swój poziom hormonu stresu, to wykonaj test w laboratorium i sprawdź poziom kortyzolu. Udaj się do lekarza endokrynologa, aby pomógł Ci w interpretacji wyników. Specjalista pokaże Ci, jaki jest wpływ kortyzolu na Twoje zdrowie oraz wskaże moment, kiedy trzeba obniżyć jego stężenie.

Niestety, ale wysokość stężenia kortyzolu w organizmie zależy o wielu okoliczności: od wieku, płci lub nastroju. Nie ma jednego, stałego wskaźnika, który wyznacza normalny poziom kortyzolu. Normy dla tego hormonu zmieniają się w ciągu doby:

• rano - od 5 -do 23 mcg/dl,
• w południe - od 3 - do 16 mcg/dl,
• wieczorem - od 1 - do 9 mcg/dl.

Jak widać, poziom kortyzolu wzrasta rano, a obniża się wieczorem. Na powyższe wyniki wpływ mają także takie przyczyny, jak nietypowe godziny pracy lub zatrudnienie w systemie zmianowym.

Jakie są objawy wysokiego stężenia kortyzolu w organizmie?

Poziom kortyzolu wzrasta, gdy ciało musi uruchomić swoje najważniejsze rezerwy i podjąć duży wysiłek. Gdy poziom hormonu stresu jest podwyższony, to ciało wysyła charakterystyczne sygnały. Należą do nich:

• tachykardia, czyli szybkie bicie serca,
• suchość w ustach,
• skurcz żołądka,
• szybki oddech,
• "zimny" pot.

Pośrednim sygnałem, który wynika z działania kortyzolu, może być zwiększona ilość energii, której potrzebujesz w obliczu zagrożenia. Wzrost kortyzolu to szansa dla organizmu, żeby zaczął się bronić i wykorzystał cały swój potencjał do przetrwania.

Czy podniesiony poziom kortyzolu jest niebezpieczny?

Jeśli hormon kortyzol zostanie chwilowo podniesiony, to potem organizm potrafi obniżyć hormony stresu i wraca do równowagi. Problem zaczyna się, jeśli cierpisz na przewlekły stres lub odczuwasz długotrwały lęk. Za wysokie stężenie kortyzolu powoduje w organizmie szereg skutków ubocznych:

• zaburzenia koncentracji,
• osłabienie odporności,
• problemy ze snem,
• "wilczy" apetyt,
• depresja.

W takim wypadku najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie kortyzolu poprzez unikanie stresorów, zmianę stylu życia oraz wprowadzenie diety na stres i hormony.  Często obniżenie hormonu występuje na skutek zmiany pracy lub toksycznego środowiska.

Wpływ diety na stres i wysokie stężenie kortyzolu

Dobrze ułożony jadłospis może skutecznie zniwelować zaburzenia poziomu kortyzolu. I może to robić na wiele sposobów, również poprzez zmianę stężenia hormonów, które obniżają poziom stresu. Można obniżyć kortyzol naturalnie, jedząc produkty spożywcze, które:

• zwiększają odporność organizmu,
• zmniejszają poziom adrenaliny,
• podnoszą stężenie serotoniny,
• pozwalają się zrelaksować,
• obniżają ciśnienie krwi.

I tu powstają pytania: co jeść, aby zwiększyć produkcję serotoniny? I jakie produkty spożywcze są najlepsze, aby obniżyć kortyzol?

Dieta na stres i hormony, czyli jak obniżyć kortyzol?

Zdrowa i zrównoważona dieta obniżająca poziom kortyzolu powinna składać się z produktów spożywczych, które zmniejszają stany zapalne. To właśnie one są traktowane przez ciało jako stresor. Powyższe czynniki dietetyczne zdecydowały o składzie diety antystresowej, która zawiera m.in.:

• zieloną herbatę - znaną od dawna jako żywność odstresowująca, bo kryje w sobie katechiny, polifenole i wyciszającą L - teaninę,
• tłuste ryby morskie - takie jak łosoś, tuńczyk, czy makrela to zdrowa dieta dla osób narażonych na długotrwałe stany pobudzenia,
• owoce i warzywa - zawierają liczne antyoksydanty niszczące wolne rodniki, które zagrażają organizmowi. Dzięki temu możesz swoje lęki obniżyć dietą, która dodatkowo działa przeciwstarzeniowo,
• probiotyki - poprawiają stan flory jelitowej, przez co zmniejszają stany zapalne. To jednocześnie spowalnia wzrost kortyzolu.

Kwestia co jeść, aby obniżyć kortyzol, nie zawsze powinna być głównym celem układania jadłospisu. Jednak dobrze jest łączyć przyjemne z pożytecznym, a wpływ diety na samopoczucie jest niezaprzeczalny.

Dieta obniżająca stężenie kortyzolu. Czego unikać podczas procesu odchudzania?

Jeśli wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi czas, to cierpi na tym Twój metabolizm. Dlatego, nawet gdy zadbasz o to, jakie produkty spożywcze wkładasz do koszyka, możesz mieć problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi. Pomimo tego, dieta obniżająca poziom kortyzolu jest zawsze dobrym pomysłem.

Poziom kortyzolu a odchudzanie. W jaki sposób wysoki poziom kortyzolu blokuje Twój metabolizm?

Z pewnością wiesz, czy jedzenie odpowiednich pokarmów wpłynie na masę Twojego ciała. Jednak, gdy masz duży stres, to zajadasz go słodyczami i jesz dania, które sprawiają, że tyjesz na potęgę.

Możesz obniżyć kortyzol dietą, jeśli zaczniesz słuchać zaleceń dietetyka, zwiększysz dyscyplinę żywieniową i nauczysz się zdrowych nawyków. Jednak największe znaczenie mają Twoje emocje, o które musisz zadbać zanim weźmiesz się za naprawianie swojego organizmu.

Jakie zioła na obniżenie wysokiego kortyzolu są skuteczne?

Zioła na obniżenie kortyzolu to produkty, które warto włączyć do swojej apteczki lub do jadłospisu. Można je używać jako przyprawy do potraw, stosować w formie olejku do inhalacji lub jako suplementu diety. Zioła obniżające stres pomogą Ci się odprężyć i zasnąć po ciężkim dniu.

Czy jedzenie odpowiednich ziół pomoże Ci złagodzić stres i wysokie stężenie kortyzolu?

Jeśli chcesz obniżyć kortyzol naturalnie, to sięgnij po następujące zioła i suplementy na stres:

• melisa - polecana w stanach napięcia nerwowego, bo uspokaja i wycisza,
• lawenda - olejek lawendowy poprawia jakość snu i zmniejsza objawy niepokoju,
• ashwagandha - wspomaga leczenie depresji i stanów lękowych, więc warto ją wybrać, aby zmniejszyć kortyzol. Suplementacja adaptogenów, takich jak ashwagandha zmniejsza zmęczenie i poprawia nastrój.

To, jakie zioła na obniżenie stresu wybierzesz, zależy wyłącznie od Ciebie. Jednak najpierw zadbaj o zdrowy sen, który jest najlepszym lekarstwem na wiele dolegliwości.

Jakie są inne sposoby na obniżenie wysokiego kortyzolu?

Sen a kortyzol

Kortyzol wykazuje działanie pobudzające, dlatego każdy, większy stres kończy się bezsennością. Natomiast to, w jaki sposób wpływa brak snu na Twoje życie, wykracza daleko poza temat obniżania kortyzolu. Warto dodać, że brak snu jeszcze bardziej zwiększa stężenie tego hormonu i problem narasta. Pamiętaj, że aby skutecznie obniżyć stężenie kortyzolu, należy prowadzić ustabilizowany tryb życia i spać przez co najmniej 7 godzin na dobę.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na to, aby skutecznie obniżyć kortyzol. Regularne ćwiczenia, spacery czy pływanie mają pozytywny wpływ na nastrój człowieka, a tym samym na jego zdrowie. W czasie wysiłku pojawiają się naturalne endorfiny, które osłabiają negatywny wpływ kortyzolu na organizm.

Leki obniżające kortyzol

Dobrym sposobem na to, jak obniżyć poziom kortyzolu jest zakup leków na obniżenie hormonów stresu. Te preparaty często powstają na bazie ziół, dlatego są bezpieczne. Pozostałe leki obniżające kortyzol to m.in. inhibitory steroidogenezy. Należą do nich także leki, które działają na hormon stresu pośrednio, gdy przywracają równowagę kilku hormonów jednocześnie.

Jakie suplementy pomogą Ci, kiedy trzeba obniżyć podniesiony kortyzol?

Suplementy wpływające na stężenie kortyzolu to. m.in.: witamina C oraz kwasy tłuszczowe DHA i EPA, określane jako omega -3. To, jakie suplementy diety warto stosować, zależy głównie od sytuacji. Jeśli chcesz się uspokoić i zwiększyć odporność - wybierz witaminę C, kwasy omega-3 warto stosować, jeśli pragniesz mieć zdrowsze serce.

Wzrost poziomu kortyzolu to sytuacja, w której Twój organizm reaguje na zagrożenie. Natomiast długotrwały stres nie jest bezpieczny dla zdrowia, bo powoduje depresję i obniżenie odporności. Aby obniżyć kortyzol dietą, warto włączyć do swojego menu probiotyki, warzywa i owoce, oraz tłuste morskie ryby. Pozostałe sposoby na obniżenie wysokiego poziomu to suplementacja ziołami, witaminami, dbanie o sen i o aktywność fizyczną.