Zdrowie

Jak przybrać na masie i nie zwariować?

12.08.2024

W potocznym rozumieniu trzeba po prostu więcej jeść, aby przybrać na masie. I mimo, że nadwyżka kaloryczna jest warunkiem koniecznym do tego by zwiększyć masę mięśniową, to ten proces jest dużo bardziej złożony. Najczęściej chcą przytyć szybko osoby szczupłe, które mają niski poziom tkanki tłuszczowej i genetyczną skłonność do łatwego spalania tłuszczu. Czy aby zdrowo przybrać na masie wystarczy jedynie dużo jeść?

Dieta na przyrost masy - o czym warto pamiętać, jeśli chcesz szybko przytyć?

Jeśli przybranie masy ciała jest dla Ciebie priorytetem, to najpierw sprawdź swoją kondycję zdrowotną. Powinieneś dokładnie wiedzieć, czy za Twoim słabym przyrostem masy mięśniowej nie stoją żadne choroby, zaburzenia odżywiania lub problemy z poziomem hormonów. Często zdarza się, że osoby, które chcą zdrowo przytyć, nie mogą tego zrobić z wielu różnych powodów. Wśród nich najczęściej wyróżnia się problemy, w których:

• mają nadczynność tarczycy,

• cierpią na cukrzycę lub inne choroby metaboliczne,

• chorują na celiakię, a ich kosmki jelitowe nie wchłaniają składników odżywczych,

• są chore na raka lub dotykają ich zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia).

Jednym z powodów, dla których tak trudno uzyskać masę mięśniową, jest deficyt energetyczny organizmu. Jeśli trenujesz zbyt dużo w stosunku do ilości pokarmu, jaką przyjmujesz, to nigdy nie zbudujesz masy. Warto także wspomnieć o niewłaściwych nawykach żywieniowych, które rujnują nawet najlepszy plan treningowy. To, co kładziesz na swój talerz ma istotne znaczenie dla zdrowego przybierania na wadze.

Dlaczego nie możesz przybrać na masie?

Jeśli masz sylwetkę ektomorfika i jesteś zdrowy, to Twoim największym problemem będzie szybki metabolizm. To on sprawia, że trudno jest Ci zwiększyć tempo przybierania na masie. Osoby, takie jak Ty najczęściej mają wąskie ramiona, długie kończyny i mniejszą ilość tłuszczu w organizmie.

Jednak nie oznacza to, że nie możesz przytyć i nabrać większej ilości masy mięśniowej w krótszym czasie. Szybsza przemiana materii niż u innych ludzi i Twoje cechy fizyczne sprawiają, że potrzebujesz odpowiedniego sposobu na budowę masy. To przede wszystkim dieta na przytycie i spersonalizowany trening, który będzie dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.

Niestety, ale zdarza się, że producenci suplementów diety wykorzystują niewiedzę wielu osób, które chciałyby przybrać wadze. Suplementy są pomocne, ale nie zastąpią diety na masę. Tymczasem wiedza o tym, jak przytyć powinna obejmować 3 podstawowe elementy: regenerację, dietę na przytycie i trening budowania masy.

Dieta na masę. Od czego zależy szybkie przybieranie masy?

Podstawą do tego, by przyspieszyć budowanie masy mięśniowej, jest wyznaczenie zera kalorycznego. To termin znany z dietetyki, który oznacza stan organizmu, w którym utrzymuje on mniej więcej stałą wagę. Zero kaloryczne oznacza, że możesz utrzymać masę przy obecnym stylu życia. Od momentu, gdy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz zwiększyć ilość przyjmowanych pokarmów.

Poziom nadwyżki kalorycznej, jaki przyjmuje Twój organizm, powinien zależeć od Twojego wieku, od aktualnej diety czy intensywności treningów siłowych. Zdrowe przybieranie na wadze może oznaczać, że będziesz jeść np. 500 kcal więcej, niż do tej pory. Jednak to Ty decydujesz, w jaki sposób zwiększyć masę mięśniową i ile czasu Ci to zajmie.

Pamiętaj, że sama kaloryczność diety to za mało, aby spowodować przyrost mięśni. Równie ważny jest sposób, jak przybrać na masie - dobra dieta na przytycie obejmuje obliczenie, jakie jest Twoje zapotrzebowanie białka, częstotliwość posiłków i określenie czasu, jaki potrzebujesz na regenerację po wyczerpującym wysiłku.

Zapotrzebowanie na białko - ile dziennie potrzebujesz , aby szybko przybrać na wadze?

Podstawą nowego sposobu żywienia jest spożycie białka. Zgodnie z wytycznymi wielu dietetyków, odpowiednia ilość białka powinna oscylować w granicach 1,5 - 2 g w ciągu doby na każdy kilogram masy ciała. Dieta na przytycie – białko, witaminy i minerały oraz niezbędne makroskładniki gwarantują, że wreszcie zrobisz masę i utrzymasz ten efekt przez dłuższy czas.

Wartościowym składnikiem diety na zwiększenie masy powinny być zdrowe tłuszcze. To właśnie ser, jaja i tłuste mięso są źródłem cholesterolu, z którego później powstaje testosteron. Bez tego hormonu niemożliwy jest szybki przyrost masy, nie mówiąc już o wymarzonej sylwetce. Budowanie masy zacząć można od wprowadzenia do jadłospisu bogatych w tłuszcze i białko produktów.

Trzecim składnikiem, pozwalającym szybko przybrać na masie, są węglowodany - energię jaką generują wykorzystasz od razu na treningu. Warto je przyjmować przed treningiem, aby skutecznie przytyć, zwiększyć masę i mieć większą ''pompę'' w trakcie wizyty na siłowni.

Budowa masy. Czy da się przyspieszyć hipertrofię mięśniową ?

Jeśli chcesz ćwiczyć, budować masę i potem móc cieszyć się piękną sylwetką, to pamiętaj, że to długi proces. I jak w każdym procesie są różne etapy - budowa masy dzieli się na trzy fazy:

• trening siłowy - stymuluje rozpad i ponowną budowę mięśni. Bez niego możesz szybko przybrać na wadze, ale w organizmie odłoży się sam tłuszcz,

• dieta na masę - dostarcza Ci energii i materiału do odbudowy tkanek. Tutaj warto uwzględnić zapotrzebowanie białko, które będzie najlepiej przyswajalne przez organizm. Najlepiej wybierać dobrej jakości mięso czerwone, nabiał lub ryby,

• regeneracja - okres, w którym zachodzą procesy kataboliczne. To wtedy ''rosną'' mięśnie i zwiększa się Twoja sylwetka.

Te trzy fundamenty to prawidłowy sposób na to, jak szybko przytyć, ale bez komplikacji i szkody dla organizmu. Jeśli zaniedbasz swój sen, przestaniesz trenować lub jeść, budowanie masy skończy się porażką. Podobnie dzieje się, gdy w Twojej diecie zabraknie ważnego składnika - np. białka. Zapotrzebowanie na białko jest szczególnie wskazane przy dużym wysiłku fizycznym i podczas tworzenia nowych tkanek w organizmie.

Jakie są najlepsze sposoby przybierania na masie?

Synteza białek mięśniowych powoduje, że mięśnie zwiększają swoją objętość i stają się mocniejsze. To złożony proces, w którym dużą rolę odgrywają hormony i związki chemiczne, umożliwiające przybieranie na wadze. Sam proces przebiega poprzez trening budowania masy, w którym da się wyróżnić trzy etapy:

• uszkodzenia tkanki mięśnia - w czasie ćwiczeń zginasz swoje kończyny, brzuch, a następnie rozciągasz poszczególne partie. W tej drugiej fazie dochodzi do rozrywania mięśni na poziomie komórkowym, dlatego warto robić to ostrożnie, jeśli chcesz zrobić masę,

• stres metaboliczny - występuje, gdy osiągasz swoje maksimum i walczysz z największym oporem. To ostatnie serie, na granicy Twoich możliwości. Dla lepszego efektu, aby szybciej przybrać masie zdrowo jest dołożyć szybką, jedną serię, ale z mniejszą ilością powtórzeń,

• przeciążenie - ma miejsce, gdy zwiększasz ciężar, intensywność lub liczbę powtórzeń. Warto to robić, o ile robisz to co jakiś czas, dając sobie przestrzeń na regenerację i masz już odpowiednią masą mięśniową.

Jeśli chcesz koniecznie przytyć, zwiększyć masę i robić to bezpiecznie, to warto korzystać z powyższych sposobów sporadycznie. Szybki przyrost masy mięśniowej jest możliwy, jeśli dajesz swojemu ciału czas na uzupełnienie składników odżywczych i na odpoczynek. Do tego dochodzi wspomniana już dieta wysokobiałkowa i suplementy diety, które wspomogą regenerację organizmu.

Dieta na zwiększenie masy - jak ułożyć dietę, aby przybrać na wadze?

Jeśli budowanie masy mięśniowej ma mieć charakter długotrwały, to warto to robić powoli. Zbyt szybkie przybranie masy ciała powoduje, że organizm spowalnia swój metabolizm, przez co trudniej jest zwiększyć swoje postępy w tworzeniu wymarzonej sylwetki. Niektóre problemy wynikają z tego, że trudno jest ułożyć jadłospis, jeśli nie wiesz, jaka powinna być kaloryczność diety. Jeśli planujesz ćwiczyć, budować masę, ale nie robisz tego regularnie, to masz mniejsze szanse na to, by przybrać na wadze.

Gdy wybrałeś już dietę na przytycie – węglowodany są w nadmiarze, to może spowodować przyrost tłuszczu na brzuchu, ale nie umożliwi Ci budowy masy mięśniowej. Może to także wynikać z faktu, że jeśli występuje odpowiedni poziom węglowodanów, energia nie zostanie spalona, bo nie została wykorzystana na treningu.

Z kolei, gdy w jadłospisie jest za dużo tłuszczu, to kończy się biegunką lub nudnościami. Organizm, zamiast szukać sposobu na to, jak przytyć, usuwa nadmiar nadwyżki kalorycznej, bo nie jest w stanie jej przyswoić. Osoby, które nigdy nie były na diecie keto, potrzebują czasu, aby zaadaptować się do nowego źródła energii, które zastąpi węglowodany.

Zwiększaj masę mądrze!

Odpowiednia masa mięśniowa to marzenie wielu młodych osób. Budowanie masy zacząć można od zrobienia badań, aby wykluczyć zaburzenia pokarmowe i choroby, które nie pozwalają Ci uzyskać masy mięśniowej. Równie ważne jest zaplanowanie diety na masę, w tym, jaka jest odpowiednia ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Aby przybrać na masie warto przyspieszyć syntezę białek mięśniowych, zwiększając intensywność treningów i dokładnie ułożyć dietę.