Owoce niskocukrowe dla diabetyków. Zdrowy wybór czy słodka pułapka?
22.01.2025
Chorujesz na cukrzycę typu 2, ale męczy Cię konieczność ograniczenia cukru? Prowadzisz zdrowy tryb życia i stosujesz specjalną dietę. A mimo to chcesz sięgnąć po coś słodkiego - bez konsekwencji. Jednocześnie słyszysz, że warto spożywać owoce, bo mają naturalne cukry, witaminy i mnóstwo błonnika. Co zrobić w takiej sytuacji? Czy zjeść "zakazany" owoc, czy zaufać wiedzy współczesnej dietetyki? Decyzja należy do Ciebie!
Owoce niskocukrowe. Jakie są zdrowe owoce dla cukrzyka?
Czy możliwa jest zdrowa dieta bezcukrowa?
Owoce nie należą do żywności, która gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi. Mimo to wielu diabetyków stara się ich unikać. Choć są na zdrowej diecie redukcyjnej, jedzą żywność bez witamin, minerałów i antyoksydantów.
Tymczasem niskocukrowe owoce zawierają dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu nie przejadasz się i łatwiej kontrolujesz ilość przyjmowanych kalorii.
Wśród owoców o niskiej zawartości cukru przeważają owoce jagodowe, czyli:
- maliny,
- truskawki,
- jeżyny.
Od czego zależy zawartość cukru w owocach?
Świeże owoce to naturalne źródło witamin i błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Choć zawierają proste cukry, większość ich masy zajmuje woda. Po wysuszeniu zawartość naturalnych cukrów znacząco wzrasta. To podnosi ich indeks glikemiczny. Najwięcej cukru mają słodkie owoce, poddane kandyzacji - takie jak mango, banany lub winogrona.
Jakie owoce mają najmniej cukru i najniższy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny a owoce niskocukrowe
Owoce jagodowe mają niski indeks glikemiczny (IG). Ten indeks wskazuje, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Klasyfikacja IG dzieli produkty na trzy kategorie:
- produkty z niskim IG: < 55
- produkty ze średnim IG: 55-70
- produkty z wysokim IG: > 70
Spośród wielu typów owoców to owoce jagodowe charakteryzują się najniższym wskaźnikiem IG. Jeśli masz cukrzycę, możesz je jeść w większej ilości. Nie zwiększa to ryzyka, że Twoja glikemia wymknie Ci się spod kontroli.
Czy istnieją zdrowe owoce dla cukrzyka?
Dla diabetyków najlepsze są owoce z wysoką zawartością błonnika. Ten składnik:
- zwiększa sytość po posiłku,
- poprawia perystaltykę jelit, dzięki obecności substancji korzystnych dla flory bakteryjnej,
- opóźnia wchłanianie cukrów, przez co spowalnia glikemię po jedzeniu.
Warto spożywać owoce na surowo, bo są naturalnym źródłem witamin i minerałów, niezbędnych do działania organizmu.
Ile gramów owoców można jeść w codziennej diecie?
Ilość owoców, które przyjmujesz, zależy od Twojego sposobu żywienia. Jeśli jesteś cukrzykiem, to masz do wyboru trzy diety ograniczające cukry. W każdej z nich dietetycy przewidzieli określoną liczbę węglowodanów:
- dieta KETO -10%,
- dieta DIABETIC - 45%.
- dieta redukcyjna SLIM - 50%,
Znając zawartość naturalnych cukrów w owocach i zasady Twojej diety, łatwiej stworzysz posiłki. Możesz zrobić to, nie przekraczając przedziałów kalorycznych — np. za pomocą aplikacji do liczenia kalorii lub kalkulatora dietetycznego.
Jednak najprościej ograniczysz spożycie cukru, zamawiając dietę pudełkową. Nie wymaga to znajomości kaloryczności posiłków, bo zajmują się tym dietetycy i osoby przygotowujące gotowe dania. Z pewnością warto rozważyć dietę od cateringu dietetycznego Healthy Food.
Lista niskocukrowych owoców
Owoce z najmniejszą zawartością cukrów prostych
Wśród wielu owoców cukrzycy powinni zwrócić uwagę na owoce jagodowe. Ta grupa zawiera małą ilość cukrów, a jednocześnie ma mnóstwo składników, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Warto je włączyć do każdej diety ograniczającej cukry.
Jeżyny
Świeże owoce jeżyny mają 25 IG i zaledwie 10 g węglowodanów na 100g. Są bogate w antocyjany i polifenole, które wspomagają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Ich działanie można porównać z niektórymi lekami przeciwzapalnymi. Jeżyny zmniejszają działanie enzymów, które rozkładają węglowodany. W ten sposób pomagają kontrolować glikemię.
Maliny
Maliny zawierają cukry proste i mają ten sam poziom IG, co jeżyny. Dodatkowo dostarczają sporą dawkę witamin C, E i K. Są pełne minerałów: wapnia, potasu i magnezu. Obecność kwasu salicylowego w malinach powoduje, że łagodzą stany zapalne. Z kolei kwas elagowy zmniejsza ryzyko powstania i rozwoju komórek rakowych. Maliny są wskazane dla osób z nadwagą, które dzięki ketonom mogą doświadczyć przyspieszonego metabolizmu.
Truskawki
Truskawki mają niski indeks glikemiczny - w okolicach 40 IG. Niektórzy dietetycy zaliczają te owoce do kategorii superfoods. Oznacza to, że mają wysokie wartości odżywcze i cenne składniki mineralne. Te czerwone owoce są pełne witaminy C - mają jej prawie 59 mg/100g, czyli więcej niż cytryny. Mają też liczne antyoksydanty, czyli związki chroniące organizm przed stanem zapalnym.
Kiedy można jeść owoce o niskiej zawartości cukru?
Kiedy jeść owoce w cukrzycy?
Jeśli jesteś cukrzykiem, to jedz owoce na deser, czyli tuż po głównym posiłku. W ten sposób podnosisz glikemię tylko w nieznaczny sposób, niż przyjmując jedzenie na "pusty" żołądek. Poziom insuliny rośnie najszybciej, jeśli zjesz owoc na czczo lub kilka godzin po ostatnim daniu.
Zawsze jedz owoce z dodatkiem składników odżywczych odmiennych od węglowodanów. Przykładem są maliny ze śmietaną lub lody z dodatkiem jeżyn. Takie połączenie gwarantuje, że poziom glukozy podniesie się tylko w minimalnym stopniu. IG takiej przekąski jest niższe niż gdyby zjeść taką samą ilość owoców. Przykładowo - lepiej zjeść 50 g truskawek razem z 50 g śmietany niż 100 g truskawek.
Awokado, pomarańcze, grejpfrut i cytryny
Cytrusy i awokado mają równie niskie IG, co owoce jagodowe:
- cytryna - 20 IG,
- grejpfrut - 25 IG,
- pomarańcza - 40 IG,
- awokado - 15 IG.
Zawartość naturalnych cukrów w tych owocach wynosi od 0,7 do 9 g (w 100 g owoców). Można je jeść, nie obawiając się gwałtownych skoków glukozy. Każdy z tych owoców ma unikalne cechy, które czynią je cennymi pokarmami zarówno dla osób zdrowych, jak i dla diabetyków.
Awokado to źródło tłuszczu jednonienasyconego, który zwiększa poziom cholesterolu HDL i obniża frakcję LDL. Tym samym zapobiega rozwojowi chorób serca. Ten owoc zawiera też awokatynę, czyli związek chemiczny zwiększający wrażliwość organizmu na insulinę.
Z kolei cytrusy wyróżniają się wysoką zawartością wody, (ponad 90%), przez co świetnie nawadniają organizm. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które powinny dbać o poziom płynów. W cytrusach znajduje się mnóstwo flawonoidów. To substancje wspierające zdrowie układu krwionośnego i odpornościowego.
Kiwi, kantalupa i winogrona
Wśród owoców, które są polecane dla cukrzyków, jest także grupa z niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Te owoce mają unikalne związki bioaktywne, które są cenne dla zdrowia:
- kiwi - 50 IG,
- winogrona - 50 IG,
- kantalupa - 65 IG.
Dla powyższych przysmaków zawartość naturalnych cukrów wynosi od 7 do 16 g na 100 g świeżych owoców. Dlatego warto kontrolować ich spożywaną ilość, dzieląc je na niewielkie porcje. Resztę najlepiej przechowywać w lodówce, w postaci pokrojonych kawałków.
Owoce niskocukrowe jako element zdrowej diety
Ograniczenie spożycia cukru to podstawowa potrzeba osób żyjących z cukrzycą. Dlatego zwracają dużą uwagę na wszystko, co jedzą i wybierają pokarmy z niskim IG. Do takich z pewnością zaliczają się cytrusy, awokado i owoce jagodowe. Nieco wyższe wartości IG mają takie owoce, jak kiwi, kantalupa i winogrona.
Mała ilość cukrów to nie jedyne zalety, które decydują o wartości dietetycznej owoców. Dodatkowo mają sporo błonnika, witamin oraz związków mineralnych. Niektóre z nich obniżają poziom glukozy we krwi i są doskonałym uzupełnieniem zdrowej diety redukcyjnej.
