Dieta niskokaloryczna dla otyłych i cukrzyków. Jak zdrowo schudnąć bez głodzenia się i efektu jojo?

17.02.2025

Chcesz schudnąć? Musisz jeść mniej. Ta zasada jest prawdziwa. Jednak zdrowa redukcja masy ciała to bardziej złożony temat niż tylko mniejsza ilość kalorii. Każdy z nas ma inny metabolizm, problemy zdrowotne, a nawet upodobania kulinarne. Czy dieta niskokaloryczna dla osób z cukrzycą i dla otyłych jest skuteczna w praktyce? Sprawdźmy to!

Jak działa dieta niskokaloryczna?

Efekty diety niskokalorycznej

Dieta odchudzająca - poza utratą tkanki tłuszczowej - poprawia elementy, które są istotne dla zdrowia każdego człowieka. Stosując dietę niskokaloryczną, zmniejszasz stany zapalne Twojego ciała. Obniżasz też poziom glukozy we krwi i ciśnienie tętnicze. Efekty diety widoczne są już po kilku tygodniach, a jeśli tracisz wagę stopniowo, możesz uniknąć efektu jojo.

Co to jest indeks sytości, podstawowa (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM)?

Stosując dietę niskokaloryczną, warto poznać kilka pojęć. To terminy, które ułatwiają zrozumienie procesu utraty masy ciała. Należą do nich:

indeks sytości - określa posiłki o wysokim indeksie glikemicznym (IG) i z dużym udziałem błonnika. Im wyższy indeks sytości, tym Twój organizm dłużej je trawi,
podstawowa przemiana materii (PPM) - to energia, jaką zużywa Twój organizm, aby funkcjonować. Potrzebujesz jej, aby spać, oddychać i wykonywać najprostsze czynności życiowe.
całkowita przemiana materii (CPM) - obejmuje PPM i dodatkowe aktywności - od pracy, przez sport, aż po rozrywkę.

Deficyt kaloryczny i niedobór składników odżywczych. Głód w diecie niskokalorycznej

Każda dieta z deficytem kalorycznym tworzy niedobór składników odżywczych i mineralnych. Jeśli jesz mniejszą ilość kalorii, która nie pokrywa nawet wartości Twojego PPM, to musisz liczyć się z różnymi skutkami:

ze zmęczeniem,
z osłabieniem organizmu,
z utratą włosów.

Niedobór składników odżywczych powoduje, że Twój organizm zaczyna oszczędzać zasoby energii. Dlatego nie stosuj diety niskokalorycznej dla osób z cukrzycą dłużej niż przez kilka miesięcy i zadbaj o nawodnienie organizmu.

Jak wygląda wprowadzanie diety niskokalorycznej?

Jak zacząć dietę niskokaloryczną?

Wprowadzanie diety niskokalorycznej to proces, który najlepiej rozpocząć od określenia tzw. zera kalorycznego. To ilość kalorii potrzebna, aby utrzymać obecną wagę. Dzięki tej wiedzy ułożysz jadłospis diety niskokalorycznej, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak:

wiek,
płeć,
aktywność fizyczną,
preferencje kulinarne.

Te same kwestie są ważne dla firm cateringowych, które układają diety niskokaloryczne pudełkowe dla klientów. Przykładem takiej firmy jest catering dietetyczny od Healthy Food z Łodzi.

Zasady diety niskokalorycznej. Jak planować posiłki?

Podstawą niskokalorycznej diety roślinnej jest przyjmowanie mniejszej ilości kalorii. Od zera kalorycznego należy odjąć 500 - 1000 kcal i zgodnie z tą regułą przyrządzać zbilansowane posiłki.

Warto stosować zdrowe nawyki żywieniowe — np. poprzez regularne spożywanie posiłków. Jeśli w Twoich niskokalorycznych posiłkach wystąpi niedobór składników odżywczych, to jest na to jedna rada. Dodawaj do nich warzywa lub owoce z niską ilością kalorii, ale za to wysoką zawartością błonnika, witamin i składników mineralnych.

Utrzymanie diety niskokalorycznej

Wprowadzanie diety niskokalorycznej jest proste, ale sztuką jest jej utrzymanie. Aby to zrobić, najlepiej unikaj przekąsek, planuj zakupy i porę posiłków. Stosując dietę niskokaloryczną, zadbaj o wsparcie najbliższych osób. Sporo pokus pochodzi z Twojego najbliższego otoczenia. W końcu nie wszyscy są na niskokalorycznej diecie roślinnej i lubią sobie podjeść.

Jakie są korzyści i zagrożenia dla zdrowia na diecie 1000 kcal?

Ograniczenia diety niskokalorycznej. Czy stosując dietę 1000 kcal odczuwasz większe zmęczenie?

Regularne spożywanie posiłków o mniejszej ilości kalorii może powodować uczucie osłabienia. Tak organizm reaguje na mniejszą ilość kalorii i na niedobór składników odżywczych. Dlatego wzbogać jadłospis diety niskokalorycznej w składniki z serotoniną, czyli z tzw. hormonem szczęścia.

Czy dieta 1000 kcal jest zdrowa?

Korzyści diety niskokalorycznej obejmują wiele aspektów zdrowotnych. Na diecie redukcyjnej, poza utratą masy ciała, pozbędziesz się toksyn, złogów i odświeżysz swoją cerę. Efekty diety widoczne są po kilku tygodniach. Można je wzmocnić poprzez aktywny styl życia. Uprawiaj sport, wykonuj ćwiczenia fizyczne lub wybieraj się na długie spacery.

Przepisy na niskokaloryczne posiłki. Jak wygląda dieta niskokaloryczna?

Przykładowy jadłospis dla diety niskokalorycznej

Przykładowy jadłospis diety niskokalorycznej ma bogaty skład odżywczy. W kategorii najbardziej wartościowych produktów spożywczych mieszczą się

chude białka - jaja, ryby i mięso drobiowe,
pełnoziarniste produkty zbożowe - kasza, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony,
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów - kapusta, ogórki lub papryka,
niskotłuszczowe produkty mleczne - mleko, jogurt oraz kefir,
owoce o niskiej zawartości cukru - maliny, jeżyny, truskawki.

Jeśli interesują Cię przepisy na niskokaloryczne posiłki, to wybieraj do nich powyższe składniki. Z ich pomocą stworzysz niejedno kulinarne arcydzieło. W przypadku gdy nie masz czasu na gotowanie, wybierz catering dietetyczny. Tu polecamy naszą dietę slim, czyli smaczny sposób na utratę masy ciała bez odmawiania sobie odrobiny przyjemności.