Zdrowie

Zakwaszenie organizmu – CO TO?

12.09.2022

Jak skutecznie odkwasić organizm, czy to w ogóle potrzebne?

Dzięki naturalnym procesom, nasze pH jest utrzymane na stałym poziomie. Jednak w niektórych przypadkach może dojść do sytuacji, gdy ta równowaga zostaje zachwiana. Nieprawidłowa dieta może skutkować pogorszeniem funkcji organizmu, a co za tym idzie – zwiększeniem ryzyka chorób.

Najczęstsze objawy zakwaszenia organizmu:

Osłabienie mięśni i kości, ciągłe zmęczenie, kłopoty ze snem, bóle głowy, rozdrażnienie, problemy z trawieniem, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci to objawy, które mogą świadczyć o zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej. Jednak często są one związane z chorobami, którym zakwaszenie tylko towarzyszy. Dlatego warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy warto bać się zakwaszenia organizmu.

Czym jest zakwaszenie organizmu i jak utrzymać prawidłowe pH?

Zakwaszenie ma miejsce, gdy nasza naturalna równowaga między kwasami, a zasadami jest zaburzona z przewagą kwasów.

Skalę pH liczymy od 0-14. Zasadowy odczyn mają produkty z pH>7, natomiast kwasowy z pH<7.

PH organizmu jest różnorodne. U zdrowej osoby pH krwi wynosi około 7,4, co oznacza, że oscyluje ono w zakresie obojętnego. Z kolei pH soku żołądkowego jest silnie kwasowe, rzędu 1-3,5, a soku trzustkowego alkaliczne – 9. Można więc stwierdzić, że termin zakwaszenia organizmu jest dość szerokim pojęciem.

Na pH wpływ mają takie czynniki jak:

• choroby (np.: cukrzyca, zaburzenia metaboliczne)
• aktywność fizyczna
• wydajność organizmu i procesów buforujących – czyli utrzymujących równowagę
•  codzienna dieta

Czy łatwo zakwasić organizm?

Dzięki naturalnym procesom, zachodzącym w naszym ciele, pH jest utrzymywane na relatywnie stałym poziomie. Dodatkowo zdrowy organizm, jest w stanie poradzić sobie z nadmiarem kwasów, ponieważ posiada rezerwę alkaliczną.

Wyróżniamy dwa rodzaje kwasicy organizmu: oddechową i metaboliczną. Kwasica oddechowa bardzo często jest wynikiem chorób związanych z płucami i ma niewiele wspólnego z żywieniem, natomiast metaboliczna może objawiać się przy takich chorobach jak cukrzyca, niedotlenienie organizmu czy choroby nerek. Dotyczy to prawie zawsze poważnych stanów zdrowotnych.

Bezpośredni wpływ diety na pH krwi jest bardzo mocno ograniczony, jedynie długoterminowy wpływ niezdrowego odżywiania na narządy i ich funkcjonowanie może prowadzić do stanów chorobowych, których skutkiem może być kwasica (pH krwi poniżej 7,35).

Dietą natomiast można zdziałać całkiem sporo jeśli chodzi o pH moczu. Rodzaj spożywanych pokarmów może wpływać na stopień kwasowości.

Ciekawostka

Wiele osób myśli, że zakwasy są objawem zakwaszenia organizmu. Nic bardziej mylnego! Zakwasy to opóźniony ból mięśni, który spowodowany jest znacznym wysiłkiem i towarzyszącymi mu mikrouszkodzeniami, które powodują nagromadzenie się jonów wodorowych. Organizm uruchamia w tej sytuacji mechanizmy buforujące i przywraca organizm do stanu równowagi do 2-3 dób po wysiłku. Nie ma powodów do obaw.

Czy kwaśne produkty zakwaszają organizm?

Zadziwiający może być fakt, że jedząc potrawy lub produkty kwaśne, nie zawsze dostarczamy organizmowi kwasy. Cytryna, limonka, kiwi, ananas i inne produkty wcale nie działają kwasotwórczo, pomimo ich kwaśnego smaku. Wręcz odwrotnie – mają one właściwości bardzo zasadowe.

Produkty zasadotwórcze:

Produktami zasadotwórczymi jest na przykład:

• mleko
• jogurt, maślanka i kefir
• owoce
• warzywa
• ziemniaki i bataty
• sery twarde (również kozie)
• sery typu feta i mozzarella

Produkty zakwaszające:

Produktami zakwaszającymi jest na przykład:

• mięso i wędliny
• ryby
• jaja
• tłuszcze
• przetwory zbożowe (np. chleb, kasza, makaron)
• słodycze
• twarogi, twarożki, serki wiejskie

Sposób komponowania posiłków z piramidą zdrowego odżywiania

W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował uaktualnioną wersję piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Widzimy na niej produkty które powinniśmy spożywać i w jakich proporcjach.

1.    Aktywność fizyczna

Stanowi podstawę piramidy. To, że dieta i aktywność fizyczna idą ze sobą w parze wiadomo nie od dziś. Jednak odpowiednia aktywność fizyczna sprawia ze jesteśmy w stanie zachować swoją sprawność i zdrowie na dłużej.

2.    Warzywa i owoce

Zostały wymieniony jako pierwsze produkty które powinniśmy spożywać w naszej diecie. Oprócz dużej zawartości przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i mikroskładników ta grupa produktów dostarcza również pierwiastków o działaniu alkalizującym (zasadotwórczym).
Najlepiej spożywać około 7 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego 5-6 porcji warzyw i 1-2 porcje owoców. Każda porcja powinna ważyć 80-100g.

3.    Produkty zbożowe

Zawierają błonnik, który jest bardzo ważny dla naszych jelit. Produkty zbożowe powinniśmy jeść do większości posiłków. (w obiedzie mogą je zastąpić ziemniaki które również są bogate w błonnik oraz potas). Wybierając produkty zbożowe do swojego jadłospisu, staraj się by kasze pojawiały się jak najczęściej.
Kasza gryczana zawiera najwięcej potasu i magnezu spośród popularnych kasz. Sporo magnezu dostarcza też kasza jaglana. Z kolei najmniej kwasotwórczego fosforu spośród grubych kasz dostarcza kasza jęczmienna pęczak.

4.    Produkty mleczne

Najlepiej spożywać chude przetwory mleczne takie jak mleko, kefir, jogurt czy maślanka. Warto zaznaczyć że fermentowane produkty mleczne (kefir czy jogurt) pozytywnie wpływają na nasze jelita, a także są lepiej tolerowane przez nasz organizm niż zwykłe mleko.
Jeśli chodzi o sery należy je jeść z umiarem w małych ilościach (maksymalnie jedną porcję dziennie, 2-4 razy w tygodniu). Sery działają zakwaszająco oraz dostarczają sporo tłuszczu nasyconego, cholesterolu oraz sodu. Lepszym wyborem są chude lub półtłuste twarożki oraz serki, które zawierają wapń ale nie są bogate w tłuszcz oraz sól.

5.    Mięso, jaja, ryby

Znajdują się prawie na samym szczycie piramidy- oznacza to że należy je jadać w mniejszych ilościach. Stare stwierdzenie naszych babci i mam które zna każdy „Zjedź mięsko, a resztę zostaw” jest zupełnym przeciwieństwem co do piramidy zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej.
Warto mięso czy ryby zastąpić nasionami roślin strączkowych na przykład ciecierzycą, grochem, fasolą czy soczewicą, które zawierają wartościowe składniki odżywcze jak przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, błonnik czy kwas foliowy.

6.    Tłuszcze

Znajdują się na samym szczycie piramidy, pamiętajmy jednak że nie znaczy to że mamy z nich rezygnować. Tłuszcze powinny stanowić niewielki dodatek do posiłków. Wybierajmy przede wszystkim te roślinne- zawarte w pestkach i nasionach, orzechach, awokado i dobrej jakości olejach z pierwszego tłoczenia.
Spośród olejów najbardziej polecany jest olej lniany, oliwa, i olej rzepakowy.

Jak zatem komponować posiłki?

W zdrowej diecie nie chodzi o to, by jeść wyłącznie produkty zasadotwórcze, a wykluczyć te kwasotwórcze. Należy zachować równowagę i jeść produkty ze wszystkich grup (chyba że z jakiegoś powodu decydujemy się na przykład na dietę wegetariańską.

Komponując dietę, zwróć uwagę na odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami. Pomogą ci w tym piramida zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej lub „Zdrowy talerz”. Może ci on posłużyć do zaplanowania śniadania, obiadu czy kolacji. Przekąska może być znacznie prostsza na przykład sam owoc, smoothie, koktajl, słupki warzyw z dipem

Podsumowując

Dieta o cechach odkwaszających ma wiele wspólnego ze zbilansowaną i zdrową dietą, ponieważ jest oparta na warzywach i owocach, które z kolei dostarczają witaminy, składniki mineralne, błonnik, antyoksydanty i inne związki o właściwościach prozdrowotnych. Jednak wybierając urozmaicone produkty z różnych grup spożywczych, pokryjesz zapotrzebowanie na wszystkie składniki i będziesz cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
W diecie nie chodzi o to, by jeść wyłącznie produkty zasadotwórcze i wykluczać te kwasotwórcze. Należy zachować równowagę i jeść produkty ze wszystkich grup. Jednak niektóre produkty powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach np. mięso, a niektóre w większych np. warzywa.

Strączki, orzechy oraz produkty pełnoziarniste mają charakter kwasotwórczy, a jednak pozytywnie wpływają na zdrowie. To pokazuje nam, że trzeba podchodzić do informacji na temat zakwaszania z dystansem.