Najlepsza dieta wysokokaloryczna na przytycie. Zbuduj idealną masę ciała i sylwetkę, której inni Ci pozazdroszczą!
20.12.2024
W naszym społeczeństwie niedowaga to rzadszy problem niż odchudzanie. Mimo to, wiele osób nadal nie rozumie, co tak naprawdę oznacza słowo "dieta". Często kojarzy się ją wyłącznie z utratą zbędnych kilogramów. Tymczasem, wśród nas są osoby, które chcą zwiększyć masę ciała, bo odczuwają presję społeczną. Czy kiedykolwiek spotkałeś się z niechcianymi komentarzami o swojej sylwetce? Niektórzy słyszą, że są "za chudzi" lub nazywani są "wieszakami". Jeśli ten problem Cię dotyczy i chcesz zdrowo przytyć, ten tekst jest dla Ciebie.
Niedowaga - jakie są jej przyczyny i skutki?
Wbrew wielu mitom niedowaga może być równie groźna dla organizmu, co nadmierny wzrost masy. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, to Twoje ciało może zmagać się z zaburzeniami hormonalnymi lub ze zbyt szybkim metabolizmem. To szczególnie dotyczy osób o szczupłej budowie ciała, czyli tzw. ektomorfików. W przypadku kobiet, brak prawidłowej masy ciała prowadzi do zaburzeń miesiączkowania, w tym całkowitego zaniku menstruacji.
Niedowaga może wpływać na pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci. Ma także wpływ na Twoje samopoczucie oraz pewność siebie. Czy zauważyłeś u siebie takie objawy?
Rozwiązaniem na te bolączki może być spożycie większej ilości kalorycznych posiłków, zwiększenie masy mięśniowej lub przejście na dietę wysokokaloryczną. Jeśli chcesz zdrowo przytyć i zwiększyć przyrost masy mięśniowej, to musisz też zadbać o aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w diecie na przytycie?
Budowanie masy ciała warto rozpocząć od sprawdzenia swojego zapotrzebowania energetycznego. Każdy organizm jest inny i ma odmienne preferencje żywieniowe dotyczące składników odżywczych i mineralnych. Gdy Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, to na początku określ:
- ilość kalorii, jaka ląduje codziennie na Twoim talerzu, czyli tzw. "zero kaloryczne",
- ilość kalorii, jaką chcesz zwiększyć w swojej diecie,
- proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów.
Dieta wysokokaloryczna powinna wspierać Twój zdrowy styl życia, a nie prowadzić tylko i wyłącznie do wzrostu masy. Jeśli zwiększysz kaloryczność diety, jedząc fast foody, to zwiększysz swoją masę ciała, ale kosztem Twojego samopoczucia i kondycji fizycznej.
Jak zdrowo przytyć, bez przejadania się?
Gdy chcesz szybko przytyć, wzbogać swoje menu o przekąski, zawierające zdrowe tłuszcze i proteiny. Jedzenie batonów z orzechami lub szejków proteinowych może spowolnić metabolizm Twojego organizmu.
Wybieraj tylko te produkty, które są gęste odżywczo i mają minimalną ilość cukru. Chodzi o to, aby zwiększyć nadwyżkę kaloryczną, ale przy zachowaniu prawidłowej masy ciała. Zwiększenie masy mięśniowej możesz pobudzić, dzięki większej aktywności fizycznej, która stymuluje apetyt i zapotrzebowanie na energię.
W diecie na przytycie dla kobiet można zwiększyć ilość węglowodanów złożonych, aby zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej. Ma to znaczenie dla pań z PCOS lub z zaburzonym cyklem menstruacyjnym.
Jakie są zasady diety na niedowagę?
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu zwiększenie masy mięśniowej, to pomyśl o większej regularności posiłków. Chaotyczny styl życia sprzyja zaburzeniom hormonalnym i niedowadze. By zwiększyć kaloryczność diety, często wystarczy dać swojemu organizmowi poczucie stabilizacji.
Gdy chcesz zdrowo przytyć, to zmniejsz ilość błonnika i produktów o niskiej gęstości odżywczej w swojej diecie. Zamiast warzyw i owoców jedz więcej orzechów, nabiału lub tłustych ryb, które będą lepiej odpowiadać na Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Po takiej zmianie, masa ciała powinna szybko piąć się do góry.
Zasady diety wysokokalorycznej
Szybszy przyrost masy mięśniowej wymaga, abyś miał dostęp do dużej ilości produktów, które zaspokoją Twoje rosnące potrzeby energetyczne i zapewnią Ci wzrost masy.
Dieta wysokokaloryczna powinna obfitować m.in. w orzechy, zdrowe oleje roślinne i tłuste produkty mleczne. Jednocześnie, jeśli chcesz szybko przytyć, to Twoja masa ciała powinna zwiększać się stopniowo, aby uniknąć efektu jo-jo.
Makroskładniki w diecie na przytycie
Kompozycja diety powinna uwzględniać właściwe proporcje makroskładników i niezbędnych składników odżywczych:
- spożywanie większej ilości białka,
- zwiększenie podaży zdrowych tłuszczów,
- zadbanie o odpowiednią ilość węglowodanów złożonych.
Gdy pragniesz zwiększyć masę ciała i chcesz szybko przytyć, to często gotujesz samodzielnie i liczysz każdą kalorię. Jednak nie musisz tracić na to czasu i wysiłku. W procesie budowy masy ciała może Cię wspomóc firma cateringowa, która dostarczy Ci gotową dietę pudełkową.
Dieta wysokokaloryczna, czyli co jeść, aby przytyć zdrowo?
Każda dieta wysokokaloryczna powinna brać pod uwagę indywidualne preferencje osoby, która chce zwiększyć masę ciała. Należą do nich wiek, waga czy aktywność fizyczna. Jeśli masz osłabienie po chorobie, to musisz spożywać większe ilości składników mineralnych i witamin. Tak samo jest w przypadku alergii na orzechy, gdy trzeba to uwzględnić w jadłospisie.
Jak zwiększyć kaloryczność diety?
Przy zwiększaniu masy ciała warto zadbać o wysokokaloryczne przekąski, pełne zdrowych tłuszczów i dużej ilości produktów gęstych odżywczo. Wśród nich mogą się znaleźć:
- orzechy,
- tłuste ryby,
- naturalne oleje roślinne.
Jeśli chcesz szybko przytyć, jedz posiłki z większą ilością białka w skoncentrowanej, płynnej postaci. To m.in. koktajl bananowo-orzechowy lub koktajl truskawkowo-orzechowy, które są łatwe do strawienia przez Twój organizm.
Dieta wysokokaloryczna na przytycie - przykładowy jadłospis diety 3000 kcal
Dieta wysokokaloryczna powinna zapewnić Ci moc niezbędnych składników odżywczych, pełnych witamin i składników mineralnych. W miarę przyrostu masy i rosnącego zapotrzebowania energetycznego należy zwiększać kaloryczność diety.
Zdrowa dieta - skuteczne wskazówki jak przytyć
Poniżej znajdziesz przykłady dziennych jadłospisów dla diet roślinnych, które pomogą Ci zwiększyć masę ciała. Zadbano w nich o odpowiednią ilość białka i zdrowych olejów roślinnych z orzechów oraz pochodzących z tłustych ryb.
Dieta wegetariańska 3000kcal
Śniadanie I (500 kcal)
Jajecznica z awokado i orzechami
- 3 jajka
- 1/2 awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Garść orzechów włoskich
Śniadanie II (500 kcal)
Koktajl truskawkowo-orzechowy
- 200 g truskawek
- 1 łyżka masła orzechowego
- 250 ml mleka roślinnego
- 1 łyżka białka roślinnego
Obiad (1000 kcal)
Grillowany łosoś z kaszą jaglaną
- 200 g łososia (tłusta ryba)
- 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 brokuła
Podwieczorek (500 kcal)
Orzechy i suszone owoce
- 40 g mieszanki orzechów (np. migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie)
- 30 g suszonych fig
- Kolacja (500 kcal)
- Sałatka z fetą, pomidorami i oliwkami
- 100 g fety
- 1/2 ogórka
- 1/2 czerwonej papryki
- Garść oliwek
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Dieta wegańska 3000kcal
Śniadanie I (500 kcal)
Owsianka z bananem
- 80 g płatków owsianych
- 250 ml mleka roślinnego
- 1 banan
- 1 łyżeczka syropu klonowego
Śniadanie II (500 kcal)
Koktajl bananowo-orzechowy
- 2 banany
- 1 łyżka masła orzechowego
- 250 ml mleka roślinnego
Obiad (1000 kcal)
Makaron z ciecierzycą i grillowanym tofu
- 150 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 szklanka ciecierzycy
- 150 g tofu
- Sos pomidorowy z ziołami
Podwieczorek (500 kcal)
Suszone owoce i gorzka czekolada
- 30 g daktyli
- 20 g gorzkiej czekolady
- Kolacja (500 kcal)
- Sałatka z komosy ryżowej i warzyw
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
- 1/2 awokado
- Garść szpinaku
Rozważne i bezpieczne regulowanie wagi
Zwiększenie masy mięśniowej zacznij od jedzenia produktów wysokokalorycznych, które są pełne niezbędnych składników odżywczych. Najbardziej kaloryczne produkty na przytycie są pełne białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.
Jeśli chcesz zdrowo przytyć lub rozpocząć budowanie masy ciała, to Twoja dieta powinna składać się z dużej ilości produktów wysokokalorycznych. Zwiększenie masy ciała jest możliwe, jeśli zastosujesz dietę roślinną - np. dietę wegańską lub wegetariańską dostępną w ofercie cateringu dietetycznego Healthy Food.
